Me lo imagino en alguna ciudad del interior, en cualquier plaza de Rosario, de Córdoba o de Mar del Plata, con la mochila todavía apoyada en el banco y la sensación esa de querer salir a correr después de dos semanas sin hacerlo. La camiseta está lista, las zapatillas también, pero al dar los primeros pasos el pecho se cierra antes de lo esperado y el ritmo que antes parecía cómodo ahora se vuelve una negociación constante con el propio cuerpo. Lo que pasa por la cabeza de cualquiera que vuelve de un viaje largo o de una licencia médica es simple: ¿se perdió todo el trabajo de los últimos meses? La respuesta corta, y la que más cuesta aceptar, es que no se pierde todo, pero algo empieza a cambiar antes de lo que uno quisiera.

Lo explica Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, en diálogo con este portal: el cuerpo no trata de la misma manera a la resistencia que a la fuerza. La capacidad aeróbica, esa que se pone en juego cuando uno sale a correr, pedalea o nada, es más sensible al paso de los días sin actividad que la masa muscular. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede empezar a notarse una caída en la función cardiopulmonar. El corredor lo percibe como un esfuerzo mayor para sostener el mismo ritmo, una frecuencia cardíaca que sube más rápido de lo previsto o la sensación clásica de quedarse sin aire antes de tiempo.

La fuerza tiene más aguante que el fondo

Shaw, a quien consulté mientras preparaba esta nota, aclaró que la fuerza suele resistir mejor el parate. Recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio comienza a evidenciarse una disminución real en la capacidad de mover cargas. Esa diferencia de plazos es central para entender por qué alguien que vuelve al gimnasio puede levantar pesas razonables y, en cambio, sentir que el corazón se le escapa cuando intenta trotar. No es una percepción equivocada: son dos sistemas del cuerpo que responden con velocidades distintas a la falta de estímulo.

• La resistencia cardiovascular empieza a bajar cerca de las dos semanas sin entrenamiento.
• La fuerza muscular muestra mermas recién entre las tres y las cuatro semanas de inactividad total.
• La edad y los años de entrenamiento acumulado funcionan como un amortiguador: quienes entrenan hace más tiempo conservan mejor sus adaptaciones.
• Las tareas cotidianas y el trabajo manual ayudan a sostener la fuerza, a diferencia de la inmovilidad prolongada en cama.

El entrenador personal Andy Stern, consultado para esta nota, prefiere mirar la pausa como un capítulo dentro del proceso y no como una derrota. En la primera conversación que tuvimos, me insistió en algo que parece de sentido común pero que en la práctica casi nunca se cumple: cuando el cuerpo viene de una interrupción hay que darle unos días para recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual. Reaparecer en el gimnasio con la misma carga y la misma intensidad con la que uno se fue es la forma más rápida de lesionarse o de abandonar a la semana siguiente, me dijo Stern desde su consultorio. Volver, insistió, es un acto de paciencia tanto como de voluntad.

“La capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza. Alrededor de las dos semanas puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Durante la pausa, Shaw recomienda mantener un consumo adecuado de proteínas para colaborar con la conservación de la masa muscular, y Stern sugiere sumar movimiento suave y, cuando se pueda, reproducir los gestos habituales del entrenamiento con una exigencia menor. No se trata de reemplazar una sesión completa, sino de mantener al cuerpo en diálogo con el movimiento para que la vuelta no sea tan brusca. En ese mismo sentido, Shaw menciona un concepto que a los aficionados al entrenamiento les resulta atractivo y que describe como supercompensación: una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para que el rendimiento posterior sea incluso mejor que el de antes de la pausa. La aclaración es importante, porque no toda pausa garantiza ese efecto ni funciona como regla automática.

Vuelvo a pensar en esa persona de la plaza del principio, la que se calza las zapatillas después de dos semanas sin entrenar y nota que el cuerpo le pide más de lo que ella o él está dispuesto a dar. Lo más razonable, coinciden los dos especialistas, es ajustar las expectativas a las primeras sesiones, aceptar que el primer día costará más que el último antes de la pausa y confiar en que las adaptaciones acumuladas no se evaporan en un fin de semana largo. La constancia, me dijo Stern casi al cerrar la charla, es más importante que la intensidad de cualquier sesión aislada. Esa frase me quedó sonando, y creo que resume bastante bien lo que hay que entender sobre volver a empezar: no se vuelve desde cero, se vuelve con historia.