Son las siete y veinte de la mañana en Mar del Plata y Mónica, cincuenta y dos años, contadora y madre de dos adolescentes, ajusta los cordones de unas zapatillas viejas en la puerta de su casa del barrio Los Troncos. No va a correr una maratón, ni falta que le hace. Apenas sale a trotar despacio por la rambla, a un ritmo que le permite saludar al kiosquero de la esquina y todavía responderle cuando le pregunta cómo arrancó el día. Esa cadencia, que parece casi una caminata enérgica, tiene nombre y apellido en la fisiología del ejercicio contemporáneo, y detrás suyo hay más ciencia de la que uno imagina para algo tan sencillo como mover las piernas sin quedarse sin aire.

Porque la gran novedad de los últimos años no es un equipamiento sofisticado ni un suplemento, sino todo lo contrario: la idea de que entrenar sin perseguir el agotamiento tiene sustento clínico serio. La Organización Mundial de la Salud, en sus recomendaciones globales sobre actividad física, establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, una meta que se puede alcanzar con prácticas que no exigen una base atlética previa ni una inversión económica importante. Para los lectores que ya pasaron los cuarenta y se preguntan por dónde empezar sin lesionarse ni frustrarse a la segunda semana, esa franja horaria es el punto de partida.

El trote suave, o la ciencia de correr sin perder el aliento

El primer método es el llamado slow jogging, término que fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, a partir de sus investigaciones sobre adultos mayores. Tanaka lo bautizó como niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente, y la definición es tan simple como parece: se trata de correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. La práctica ganó adhesiones primero en Corea del Sur, después en Europa y más tarde en América, empujada por el boca a boca digital y por cuentas de redes sociales especializadas en running recreativo.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte de la Universidad de Malmö

Garland, consultado por publicaciones especializadas, vinculó el inicio gradual del trote suave con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores metabólicos como la presión arterial y la glucemia, siempre que la práctica sea regular, sostuvo el académico europeo.

Zona 2: la intensidad medida, no el ejercicio en sí

El segundo concepto se llama zona 2 y, atención, no es una disciplina específica sino una manera de calibrar cuánto nos exigimos. Se puede entrenar en zona 2 caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica del gimnasio. La referencia práctica es la misma que proponía Tanaka: poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele ubicar ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima estimada, pero aclara algo que muchos lectores ignoran: ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un equipo coordinado por Benedikt Meixner publicó en la revista Translational Sports Medicine un trabajo que confirma algo incómodo para la industria del fitness: no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. La buena noticia es que un metaanálisis posterior, aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, halló mejoras significativas en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida, un hallazgo que vuelve a poner el foco en la constancia más que en el récord personal.

Caminata nórdica: bastones, postura y eficiencia

La tercera práctica es la caminata nórdica, una modalidad que surgió en Finlandia como entrenamiento de verano para esquiadores de fondo y que se difundió luego por Europa central. Consiste en caminar con bastones específicos que impulsan el movimiento de brazos y piernas, lo que aumenta el trabajo muscular del tren superior sin convertir el ejercicio en algo extenuante. Para lectores con artrosis de rodilla, dolores lumbares leves o simplemente con la sensación de que caminar no alcanza, la variante nórdica ofrece una intensidad mayor con un impacto articular controlado, y por eso ganó terreno en programas comunitarios de actividad física para adultos mayores en municipios de la provincia de Buenos Aires y de la Patagonia.

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo conversacional, método desarrollado por Hiroaki Tanaka en la Universidad de Fukuoka.
• Zona 2: cualquier actividad aeróbica en la que se pueda hablar con frases completas, con frecuencia cardíaca entre el 65% y el 75% de la máxima estimada.
• Caminata nórdica: caminata con bastones que incorpora el tren superior, originada en Finlandia y útil para articulaciones sensibles.
• Constancia: la OMS sugiere 150 a 300 minutos semanales, repartidos en cuatro o cinco sesiones.
• Individualización: la edad, la medicación y la condición física personal modifican la respuesta a la intensidad estándar.

De vuelta en la rambla marplatense, Mónica termina su segunda vuelta a la altura del monumento a Alfonsina Storni y mira el reloj. Cuarenta minutos, un ritmo que le permite pensar en las cuentas del lunes, una frecuencia que no le dejó la piernas pesadas para subir las escaleras del consultorio odontológico donde trabaja media jornada. No se sacó ninguna foto para subir a una red social, no usó pulsera inteligente, no se comparó con nadie. Volvió a su casa, se sirvió un mate y, casi sin proponérselo, cumplió con la cuota semanal que la ciencia viene recomendando hace rato: moverse, sin más, y dejar que el cuerpo haga el resto.