En una cocina de Paraná, Marta Abrego abre la heladera y deja de buscar la botella de aceite de girasol que durante años fue su única compañía para las ensaladas. En su lugar, hojea la etiqueta de un aceite de oliva extra virgen que compró la semana pasada, en parte porque una médica cardióloga se lo sugiero y en parte porque, a sus cincuenta y tres años, dice sentirse cansada de un modo que el sueño de ocho horas ya no alcanza para explicar. Lo que le pasa a Marta no es un caso aislado: la fatiga que no se va con el descanso se volvió una consulta cada vez más frecuente en los consultorios y empujo a los equipos de nutrición a preguntarse si la alimentación puede hacer algo más que aportar calorías.

La respuesta, según coinciden tres centros de referencia mundial como Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic, no pasa por un superalimento ni por una cápsula milagrosa sino por un patrón de comidas capaz de moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se mantiene encendido en el tiempo y que la investigación vincula con la diabetes, la artritis y las enfermedades cardiovasculares.

Qué hay en el plato que recomiendan

El esquema que más aparece en las revisiones médicas se construye alrededor de verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Aportan antioxidantes, polifenoles (esos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado completan la estructura.

• Verduras de hoja verde, como espinaca, rúcula y acelga.
• Frutas de colores intensos, entre ellas arándanos, frutillas, uvas y cítricos.
• Legumbres, como lentejas, garbanzos y porotos.
• Nueces y semillas, en particular nueces, almendras, chía y lino.
• Aceite de oliva extra virgen, presente en ensaladas y cocciones suaves.
• Pescados grasos, con salmón, caballa y sardinas como opciones frecuentes.
• Granos enteros, como arroz integral, avena, quinoa y panes de masa madre.

Qué dice la ciencia sobre el cansancio

Sobre el vínculo directo entre dieta y fatiga la evidencia existe pero todavía es preliminar, como aclara una revisión publicada en la revista Nutrients que analizo 21 ensayos clínicos y encontro que una alimentación con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advierte que los resultados se vuelven más consistentes cuando se evalúa la dieta completa y no un nutriente aislado en dosis altas, una diferencia clave para no caer en la lógica del suplemento que resuelve todo.

En el otro extremo del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica, según explican los centros consultados. Para Marta, que en Paraná solía empezar la mañana con facturas y la terminaba con una milanesa con papas fritas, el primer paso concreto fue identificar esos ultraprocesados del consumo cotidiano y empezar a reemplazarlos de a poco, con el horizonte que propone la Cleveland Clinic: entre tres y seis meses para que un cambio alimentario se asiente como hábito.

Soy Carla Nazar, y cada vez que una historia como la de Marta vuelve a la redacción pienso en lo mismo: que la cocina de cada casa puede ser un pequeño laboratorio donde se cocina algo más que comida, porque cuando el cuerpo deja de inflamarse de más suele empezar a devolver, con el tiempo, una energía que el cansancio se había llevado sin pedir permiso.