En los gimnasios del conurbano y en los parques del interior, cada vez más gente se cruza con atletas que saltan cajones y botan pelotas medicinales como si fuera lo más natural del mundo. Lo que casi nadie dice en voz alta es que da un poco de vergüenza intentarlo por primera vez. Esa sensación de llegar tarde al tren del entrenamiento explosivo es, justamente, el punto de partida de una serie de recomendaciones que el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, difundió para principiantes: tres ejercicios de pliometría que cualquiera puede empezar a hacer esta semana, sin haber tocado una caja pliométrica en su vida.

Qué es la pliometría y por qué no es un terreno reservado

Antes de meter los pies en el barro de los saltos, vale la pena entender de qué se habla cuando se dice pliometría. La disciplina trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados sobre todo a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Eso, traducido al lenguaje de alguien que se calza las zapatillas después del trabajo, significa movimientos cortos en los que el cuerpo va de estirar el músculo a encogerlo en milésimas de segundo, como cuando uno toma impulso para subir una vereda o para espantar un colectivo con un saltito en la parada.

Según el material difundido por LeWine, los beneficios de esta forma de entrenar incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de una ganancia en coordinación y rendimiento cardiovascular. Es, en criollo, un modo de pedirle al cuerpo que reaccione más rápido y con más fuerza sin necesidad de pasar horas debajo de una barra con pesas.

Los tres movimientos que propone Harvard para empezar

• Saltos laterales: se arranca con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave, según LeWine, es ir subiendo de a poco la velocidad de ejecución. Como requiere poca técnica, funciona como puerta de entrada concreta para quien nunca hizo pliometría.
• Saltar la soga: la actividad clásica de los boxeadores en el fondo del gimnasio. La sugerencia es arrancar con alrededor de cinco minutos por día e ir estirando el tiempo a medida que mejora la coordinación. Quienes se traban con la cuerda pueden empezar sin ella, saltando y aplaudiendo sobre las caderas en cada movimiento para entrenar la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la caída y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico, insistió el médico, está en la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine —citado por el portal Harvard Health Publishing— subraya una misma idea: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el golpe, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar. Con la práctica constante, dijo, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.

La progresión gradual como única regla seria

Lo que recorre toda la propuesta del especialista de Harvard es un principio simple, casi de sentido común, pero que en el entrenamiento suele quedar guardado en un cajón: la progresión gradual. Empezar con intensidad moderada, dominar la técnica, y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. Para quien nunca saltó por deporte, eso significa aceptar que la primera semana va a ser fea, que las piernas van a pedir clemencia y que la coordinación va a llegar, como llega siempre, después de varios intentos fallidos.

Vuelvo a esa persona que mira desde la puerta del gimnasio cómo otros saltan cajones y se pregunta si alguna vez va a poder. La respuesta, según LeWine, es que sí, pero empezando por lo chico: un saltito lateral en el patio de casa, una soga que aparece después de años guardada en un placard, o dos saltos frontales en una colchoneta antes de dormir. La pliometría, como todo entrenamiento serio, se construye de abajo hacia arriba, y el primer paso es, literalmente, un salto.