Ensalada que reemplaza el almuerzo: la fórmula con proteínas, fibra y grasas buenas

Una ensalada puede transformarse en un plato principal si reúne en un mismo recipiente los componentes que sostienen una comida completa. Según el material de referencia, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Entre los ingredientes que cumplen esa función aparecen el pollo, las legumbres, el huevo, la palta, el arroz integral y la quinoa.

¿Qué vegetales conviene incorporar?

En primavera y verano las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en la mesa, pero la nutricionista Natalia Escames advierte que el error más frecuente consiste en limitarse a una o dos variedades de vegetales. Para evitarlo, recomienda sumar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

¿Por qué la proteína no puede faltar?

Para que el plato resulte saciante, la proteína es el componente que no debería omitirse. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como el huevo, la ricota o el pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otra función dentro de la preparación. Al ocupar espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. La especialista detalla que su consumo estimula el descenso de la insulina en el organismo y que, además, aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Las grasas saludables completan la fórmula. La palta, los frutos secos y el aceite de oliva son las opciones señaladas para sumar al plato sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo y la mandioca funcionan como base neutra que aporta volumen y energía sostenida, mientras que los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse sin inconvenientes. La especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.