A las siete de la mañana, en un gimnasio de barrio en Morón, Laura tiene 57 años, el pelo recogido con una vincha de neopreno y una barra olímpica cruzada sobre los hombros. Empuja el aire con los dientes apretados, baja a sentadilla, sube, y repite. Hace tres años que empezó con esto después de que una densitometría le marcara los huesos como si fueran de vidrio. Hoy repite la placa y, por primera vez, el número del cuello del fémur dejó de bajar. Ella no es la excepción: es el camino que los especialistas describen cada vez con más entusiasmo, porque el esqueleto, lejos de ser una estructura quieta, responde a lo que se le pide.

La densidad ósea alcanza su pico antes de los 30 años y, a partir de los 40, comienza a caer de manera sostenida. Lo que se haya acumulado hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas que siguen, y por eso los especialistas insisten en que la prevención no empieza en la vejez sino mucho antes, casi sin que uno se dé cuenta.

La carga, esa palabra que asusta y que salva

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo, reciben la orden de trabajar más. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar rápido y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que los cirujanos ortopédicos consultados repiten como un mantra.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

• Levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos, los más recomendados por la evidencia.
• Correr, caminar rápido y subir escaleras como opciones accesibles para el día a día.
• Plataformas vibratorias, una alternativa para quienes no toleran el impacto.
• 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, la pauta británica de referencia.

La mesa también construye hueso

La alimentación cumple un papel complementario, pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave: se consiguen en lácteos, en pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen, pero no reemplazan una dieta ordenada; sirven como andamio, no como pared. Desai, desde Nueva York, fue precisa al remarcar que conviene repartir el calcio a lo largo del día, porque el cuerpo lo absorbe mejor en tomas chicas que en una sola pastilla con el desayuno.

La menopausia, una curva que pisa el acelerador

Las mujeres atraviesan un tramo de mayor vulnerabilidad cuando llega la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño acumulado suele dejar marca. Por eso los ginecólogos y los traumatólogos suelen cruzar miradas en esa franja de la vida y piden densitometrías antes de que llegue la fractura.

Los enemigos silenciosos del hueso

Hay factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o de la edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetidas. Son hábitos que parecen menores y que, sumados a una vida sedentaria y a una dieta pobre en calcio, terminan escribiendo el peor de los pronósticos en una placa.

Vuelvo a Laura, en Morón. Tres años después de la primera densitometría que la asustó, repite el estudio y el número dejó de caer. No hubo magia ni atajo: hubo constancia con la barra, leche, pescado a la semana y un profesor de educación física que le enseñó a saltar, algo que ella descreía a los 54. Los especialistas coinciden en que los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, y eso, mirado de cerca, es un dato que abre una puerta enorme: todavía hay tiempo de sentarse a la mesa, calzarse las zapatillas y empezar a empujar el propio esqueleto hacia un futuro un poco más firme.