Son las nueve de la noche en una casa de barrio en San Justo, provincia de Buenos Aires, y Marta, de 53 años, todavía no decidió qué dejar listo para la cena. En la heladera tiene pollo, un puñado de nueces, un kiwi a punto y un paquete de queso cremoso. A su marido, Osvaldo, le sobró un tupper con fideos con tuco que recalentó en el microondas. Los dos comparten el mismo sueño corto y cortado que arrastran desde hace meses, aunque no comieron lo mismo antes de acostarse. Esa diferencia, pequeña en apariencia, es la que los nutricionistas y los especialistas en sueño empiezan a marcar con más fuerza a la hora de explicar por qué una persona se duerme rápido y otra da vueltas en la cama hasta pasada la medianoche.

La afirmación que repiten los profesionales consultados es bien concreta: dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. El contenido y el horario de la cena también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. Y acá aparece la primera gran regla: la recomendación general es cenar entre dos y tres horas antes de acostarse. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco es recomendable pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Lo que ayuda: triptófano, magnesio y melatonina en el plato

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos que se consiguen en cualquier verdulería o almacén de barrio. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros (avena, quinoa, cereales de trigo), el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como salmón, bacalao y atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño. Y entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

• Pollo, huevos y lácteos, fuentes de triptófano, precursor de serotonina y melatonina.
• Kiwi, cerezas y su jugo natural, con melatonina y serotonina de origen vegetal.
• Nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza, ricos en magnesio y melatonina.
• Salmón, bacalao y atún, por sus ácidos grasos omega-3 vinculados a la regulación del sueño.
• Avena, quinoa y cereales integrales, que aportan triptófano y favorecen una digestión lenta y sostenida.
• Infusión de manzanilla, por la apigenina que ayuda a inducir la somnolencia.

Lo que entorpece: alcohol, cafeína, picantes y grasas

En el otro extremo de la mesa están los alimentos que la mayoría asocia con una cena placentera, pero que a la hora de dormir juegan en contra. El alcohol suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas; con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria. La cafeína, presente en café, mate, té negro y bebidas cola, tiene una vida media en el organismo que puede superar las cinco horas, de modo que una taza a las ocho de la noche todavía pesa a la una de la madrugada. Los picantes y las comidas muy grasas, por su parte, obligan al aparato digestivo a trabajar de más justo cuando el cuerpo debería empezar a apagarse, y suelen provocar acidez, reflujo y un sueño más liviano y cortado.

Vuelvo a la cocina de Marta en San Justo. Esa noche ella armó un plato con pechuga a la plancha, una ensalada de kiwi y almendras, y se sirvió una taza de manzanilla antes de irse a la cama. Osvaldo recalentó los fideos con tuco, se comió dos alfajores y se tomó un café corto porque le quedaba poco trabajo pendiente. A las siete de la mañana, Marta se levantó con la sensación de haber descansado de corrido por primera vez en semanas. Osvaldo, en cambio, estuvo dos veces en el baño durante la noche y amaneció con la cabeza pesada. La diferencia, claro, no fue solo mental: estuvo servida en el plato. Cambiar la cena, aunque parezca un detalle menor, suele ser el primer paso para volver a dormir de verdad.