Son las once de la noche en una casa de cualquier barrio de Córdoba y María, cuarenta y dos años, docente de secundaria, apoya el celular en la mesa de luz después de responder los últimos mensajes del grupo de padres. Lo que en la infancia era un vaso de leche tibia ahora es un scroll de Instagram que se extiende hasta que se le cierran los ojos sin saber cómo. A la mañana siguiente se levanta cansada. Cree que es estrés. Su médica clínica, antes de pedirle un estudio, le hace una sola pregunta: qué hace con las pantallas antes de dormir. María, como tantos, no esperaba que el insomnio tuviera tanto de hábito y tan poco de enfermedad.

Cuando alguien llega a una consulta por dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido, la primera pregunta de los especialistas apunta siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a la cama. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica, el de María, el de miles de personas que encierran el día en una pantalla.

La luz azul y la melatonina

La luz que emiten los dispositivos electrónicos, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema.

El otro factor es el tipo de contenido. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería iniciar el proceso de descanso. Revisar el trabajo o seguir un hilo de actualidad ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen. Además, las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note, como le pasa a María casi todas las noches.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual, integrante del consejo asesor de Project Sleep

Qué más puede estar detrás de una mala noche

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes que los especialistas tienen en la mesa antes de señalar al celular incluyen:

• Estrés y preocupaciones del día.
• Horarios irregulares para acostarse y levantarse.
• Consumo de cafeína en horas tardías.
• Ingesta de alcohol en la cena o antes de dormir.
• Sedentarismo y falta de exposición a luz natural durante el día.
• Efectos de ciertos medicamentos.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek agrega que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto que la falta de descanso produce en el humor, la atención y el rendimiento durante la jornada. Cuando el cansancio se vuelve crónica, dicen los especialistas, conviene ir al médico antes de seguir ajustando la rutina por cuenta propia.

María vuelve a apagar la pantalla

Vuelvo a María, en Córdoba. Después de la consulta, empezó por lo más simple: dejó el cargador del celular fuera del cuarto, cambió el scroll nocturno por un audio de cuentos que se corta solo a los treinta minutos y bajó la intensidad de la pantalla al mínimo. No resolvió todo de un día para el otro, pero empezó a dormir veinte minutos antes y se levanta con menos sensación de embotamiento. Lo que cambió no fue la pantalla en sí, sino lo que decidió hacer con ella antes de cerrar los ojos.