Son las 22.15 en un departamento del centro de Rosario y Carolina, 47, acaba de cerrar la puerta del baño con la ropa de dormir lista para ponerse. Antes de meterse en la cama, repasa una secuencia que ya conoce de memoria: deja el celular en el escritorio del living, enciende la lamparita que está al lado de la cama, corre las cortinas y anota en un cuaderno chico lo que tiene que resolver mañana. Después apaga todo. Son apenas diez minutos, pero para ella marcan la diferencia entre pasarse dos horas mirando el techo y dormirse antes de la medianoche. Carolina forma parte de una mayoría silenciosa de argentinos que empieza a prestarle atención a esos minutos previos al sueño, en los que el cuerpo necesita señales claras de que el día ya terminó.

La escena, repetida en miles de hogares del país, aparece ahora en la conversación cotidiana sobre descanso. La preparación del dormitorio antes de acostarse dejó de ser un consejo de manual para convertirse en una pieza central a la hora de ordenar la rutina nocturna. La propuesta es concreta y manejable: alejar el teléfono, dejar la cama lista, reducir la iluminación y reservar los últimos minutos del día para actividades tranquilas. En conjunto, no superan los diez minutos, pero están pensados para sostenerse en el tiempo y adaptarse a los horarios y a las obligaciones de cada persona.

El teléfono, el primer enemigo de la noche

El celular cargado al alcance de la mano puede extender la navegación mucho más allá de lo previsto y mantener las notificaciones activas hasta el momento exacto de apoyar la cabeza en la almohada. Por eso, la primera decisión de la noche es dónde dejarlo. Dejarlo fuera del dormitorio o, al menos, lejos de la cama y con las alertas silenciadas, es la recomendación más repetida. La idea es interrumpir la continuidad de estímulos que, según una investigación publicada este año, aparece asociada con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño percibida por quienes participaron del estudio. Los autores aclararon que esa asociación no prueba que las pantallas sean la causa de las diferencias, pero el dato sirve como señal de alerta.

Además del brillo de la pantalla, pesan el tipo de contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Por eso, reservar el dormitorio solo para dormir —sin llevar allí el trabajo, los mails o la conversación de WhatsApp— es una de las reglas que más cuesta sostener, según cuenta Marta, 52, en una charla con este medio desde La Plata. Ella intentó varias veces dejar la notebook en el escritorio del living y volver al placard cada vez que necesitaba revisar un archivo. Ahora directamente no la usa después de las nueve de la noche, me dijo, y desde entonces nota que se duerme más rápido.

Diez minutos para dejar el cuarto a punto

• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesita de luz para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas y limitar la luz exterior que pueda colarse desde la calle.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad para reducir la iluminación del ambiente.
• Apagar todas las luces al momento de dormir y dejar el cuarto lo más oscuro posible.

La hora previa: lo que se puede hacer (y lo que no)

Ese tramo breve se puede sumar a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las actividades que mejor se combinan con la transición al sueño. Anotar los pendientes del día siguiente también funciona, siempre que la escritura no se convierta en una nueva fuente de ansiedad. La advertencia es clara: no se trata de armar una secuencia rígida ni de esperar resultados mágicos. La idea, coinciden los especialistas, es repetir acciones reconocibles que se ajusten a la vida real, sin convertir la noche en una tarea más extensa que el día.

En el departamento del centro de Rosario, Carolina ya terminó su rutina. La lamparita sigue encendida unos minutos más, el cuaderno quedó apoyado en la mesita y el celular sigue en el living, cargando. Antes de dormirse, alcanza a decirme que lo que más le costó fue convencerse de que diez minutos podían cambiar algo. Hoy, después de varias semanas, asegura que la diferencia se nota. No es que duerma mejor todas las noches, me aclara, pero al menos tiene la sensación de que cada día termina como debería terminar: en silencio, con la luz baja y la cabeza empezando a apagar.