Lo que tirás con la cáscara: qué tiene de valioso y cómo prepararla sin riesgos

Cada vez que pelamos una fruta o una verdura, es muy probable que estemos dejando en la basura una parte que tiene más nutrientes de los que imaginamos. La piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, en algunos casos en proporciones que superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración. Antes de incorporarlas a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango: mucha fibra, con una advertencia

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Es una cifra que corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarla a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: cocción y consumo entero

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que suelen descartarse

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En cuanto a la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y en la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Qué pasa con el lavado

Como estas partes se consumen, conviene tener presente el lavado. La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo, aunque el enjuague sigue siendo el primer paso para bajar la exposición.