Qué poner en el plato tras la sesión de gimnasio: reponer energía, músculo y líquidos

Terminar una rutina de entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Según el material de referencia, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en la que el organismo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Carbohidratos, proteínas e hidratación son los tres ejes de esa comida, aunque las necesidades cambian según la duración y la intensidad de cada entrenamiento.

Por qué esa hora importa tanto

Durante la hora siguiente al esfuerzo, los músculos están especialmente preparados para incorporar nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Para quien entrena con frecuencia, entender esta ventana ayuda a organizar mejor lo que se come después de la actividad física.

Carbohidratos y proteínas: funciones distintas

Los carbohidratos cumplen una tarea concreta: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo gasta durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

La hidratación completa el esquema

El agua es la opción central para rehidratarse, pero las frutas y verduras con alto contenido de agua también aportan líquidos y micronutrientes. Melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga son ejemplos citados en el material. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes quieren reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas se consiguen con facilidad, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se obtienen de alimentos comunes:

• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos
• Frutos secos y semillas

Cuatro procesos y el papel de los suplementos

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según ese mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia. La planificación, además, empieza antes de la primera serie: la American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables con anticipación.