Son las seis de la tarde en Mar del Plata y Marcelo, cincuenta y dos años, contable de un estudio jurídico del centro, llega al gimnasio con la camisa todavía arremangada. Antes de tocar la bicicleta fija se tira boca arriba en un colchoneta, apoya una mano en el pecho y otra en la panza, y empieza a contar. Inhala. Exhala. Repite. Lo hace desde que un kinesiólogo le dijo, hace seis meses, que el motivo por el cual se ahogaba subiendo dos pisos por escalera no era la edad ni los kilos de más, sino un diafragma que se había olvidado de trabajar. Marcelo, como tantos oficinistas que pasan ocho horas sentados frente a una pantalla, arrastraba el cuerpo en una postura encorvada que le comía el aire sin que él se diera cuenta. Hoy, cuenta mientras acomoda los pies en los pedales, puede subir las dos plantas sin detenerse a buscar el banquito del rellano.

Por qué los músculos de la respiración también se cansan

La idea de que el diafragma se entrena suena rara, pero el razonamiento es el mismo que se aplica a un cuádriceps o a un bíceps: si un músculo trabaja mal, se fatiga antes y arrastra al resto del cuerpo. Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo explica con una frase que repite en sus clases en Buenos Aires: durante el ejercicio intenso, el organismo manda sangre a los músculos que mueven las piernas o los brazos, y los que sostienen la respiración reciben comparativamente menos oxígeno y se agotan primero. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de falta de aire aparece antes y el rendimiento cae, como si al motor le faltara nafta antes de tiempo.

Un trabajo específico sobre esa musculatura puede revertir el proceso. Sánchez señala que entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes. Es decir: la promesa está, pero todavía se está midiendo con regla.

El precio de pasarse el día sentado

Hay otro problema, menos visible, que se suma al del entrenamiento. Pasar muchas horas sentado y mantener la espalda encorvada favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desbalance en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidez el tórax y complica la mecánica de la respiración. Cuando la caja torácica se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada movimiento respiratorio y, con el paso de los meses, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, una advertencia que repiten desde hace tiempo los profesionales de Mayo Clinic.

Cómo se hace, paso a paso, y cuántas veces conviene repetirla

• Acostarse boca arriba o sentarse con la espalda bien apoyada en el respaldo, para que la columna no intervenga en el movimiento.
• Apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, para registrar qué zona se mueve primero al respirar.
• Inhalar lento por la nariz llevando el aire hacia la panza: la mano del vientre debe elevarse, mientras que la del pecho queda casi quieta.
• Exhalar por la boca, con los labios apenas entreabiertos, vaciando el abdomen de manera controlada, como si se desinflara un globo.
• Mantener el ritmo entre seis y diez ciclos por minuto, sin forzar ni hiperventilar, y repetir la secuencia durante cinco a diez minutos.
• Practicar la rutina entre tres y cuatro veces por día, según la recomendación de la Cleveland Clinic, para que el diafragma empiece a responder con el correr de las semanas.

“La respiración abdominal es barata, no requiere aparatología y se puede hacer en cualquier momento del día. El truco está en la constancia, porque el diafragma es un músculo noble, pero lento para responder.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física

Con el paso de las semanas, esa práctica sostenida ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y a bajar algunos puntos la presión arterial, según la misma clínica estadounidense. Marcelo, el contable marplatense, ya no llega al consultorio del kinesiólogo con la excusa de que los años no perdonan. Dice, mientras pedalea mirando el reloj de la bicicleta, que lo que cambió no fueron las horas de oficina ni la edad, sino algo mucho más sencillo: aprender a respirar con la panza en lugar de hacerlo con el pecho. Un gesto chico, repetido tres o cuatro veces por día, que le devolvió el aire que el escritorio le venía sacando.