En una plaza cualquiera de Buenos Aires, un pibe se cuelga de una barra con las dos manos, los brazos estirados hacia arriba y el cuerpo colgando. Se queda unos segundos, se suelta, y sigue como si nada. Probablemente no lo sepa, pero ese gesto espontáneo que los chicos repiten en cada juego es el mismo que hoy recomiendan fisioterapeutas de Australia y de Texas para pelear contra una de las consecuencias más comunes de la vida de oficina: tener los hombros cerrados hacia adelante y la espalda acorchada después de horas frente a la pantalla. Yo, que paso buena parte de la jornada escribiendo, miré el dato y volví a probar lo de colgarme de una barra como hacía de chico en el patio de la casa de mi vieja. Les cuento qué dice la evidencia y, sobre todo, cómo empezar sin hacerse daño.

Un ejercicio simple, pero con letra chica

La versión básica no tiene misterio: se toma la barra fija con las dos manos a la altura de los hombros, los brazos extendidos hacia arriba y el cuerpo orientado hacia abajo. Los pies pueden quedar en el aire o apoyados de a partes en el suelo para arrancar con menos carga, especialmente en personas que pesan mucho o que arrastran dolor en los hombros. No se trata de hacer una dominada ni una inversión corporal: la posición es austera, pero pide control y cierta tolerancia al esfuerzo. Eso lo aclara bien Hazel Anderson, fisioterapeuta de la University of St. Augustine for Health Sciences en Austin, Estados Unidos.

Pasiva o activa: cómo cambia lo que se trabaja

• Suspensión pasiva: la persona simplemente se cuelga y deja que el peso del cuerpo estire los hombros, que ascienden de manera natural hacia las orejas. Es la opción para principiantes y para los que quieren empezar a familiarizarse con el gesto.
• Suspensión activa: en esta variante se bajan los omóplatos de forma deliberada y se sostiene mayor tensión en la espalda y la cintura escapular. Exige más control, pero trabaja más la musculatura de la zona media de la espalda.
• Para Vadnal, estas no son dos categorías cerradas sino un rango de intensidad: cada uno se ubica donde le resulte cómodo y va subiendo de a poco, sin forzar.

“No son categorías rígidas, sino puntos dentro de un mismo rango de intensidad: cada persona ajusta la variante a su nivel de comodidad.”Daniel Vadnal, fisioterapeuta australiano, creador de FitnessFAQs

Qué músculos se estiran y por qué

Las zonas que más se benefician son los pectorales, los tríceps y los dorsales, músculos que quedan en off cuando se acumulan horas sentado con la postura encorvada. También se trabaja de manera importante el agarre: manos, dedos y antebrazos entran en escena y, según Anderson, esa resistencia del puño es la misma que se necesita después para cargar las bolsas del supermercado o abrir un frasco rebelde. Ahora bien, vale una aclaración honesta: la sensación de mayor extensión y menos compresión que muchos perciben al bajar de la barra es real en el corto plazo, pero no equivale a un tratamiento milagroso para la postura ni para el dolor de espalda. La evidencia clínica sobre efectos permanentes es todavía limitada, según coinciden los especialistas consultados. Lo más prudente es leerlo como un estiramiento profundo que mueve al cuerpo dentro de un rango de movimiento al que no está acostumbrado y que genera una percepción transitoria de alivio.

A quiénes les conviene andar con cuidado

Cualquier persona puede intentarlo en una plaza o en un gimnasio, pero hay perfiles que deberían consultar a un profesional antes de colgarse: quienes arrastran lesiones en los hombros, personas con hernia de disco, quienes pasaron por cirugías recientes en la zona cervical o lumbar, y adultos mayores con osteoporosis o problemas articulares diagnosticados. En esos casos, lo que para un chico de diez años es un juego puede convertirse en un dolor nuevo. También hay un detalle práctico: no todas las barras de plaza están pensadas para aguantar el peso de un adulto, así que conviene probarla antes de colgarse y, si la duda está, arrancar con una barra de madera adaptada en el marco de una puerta, más fácil de controlar.

Mientras escribo esta nota pienso en mi vieja, que a sus casi sesenta años se pasa la tarde en la computadora laburando con el cuello inclinado y los hombros como un gancho de carnicería. Le dije que probara colgar veinte segundos del marco de la puerta de la cocina y me respondió, con esa mezcla de ironía y resignación que le conocemos los que la queremos, que ya se le pasaba. Pero eso, me parece, es exactamente lo que vale la pena probar: pequeños gestos recuperados de la infancia que el cuerpo, aunque protestemos, todavía recuerda cómo hacer. Y si no, al menos, conversar con el kinesiólogo antes de colgarse del primer hierro que aparezca a mano.