Avena y yogur griego: dos aliados cotidianos que se complementan para regular el tránsito intestinal

Me contaba Mabel, en su casa de San Fernando, que lleva meses peleando con el estreñimiento y que probó de todo menos se animó a probar. Hasta que una tarde, mientras esperaba el colectivo en la parada de la avenida Perón, una vecina le recomendó una combinación simple: avena cruda en el desayuno con un buen pote de yogur griego. Mabel, que es de esas personas que escuchan y después preguntan, fue a la dietista, le preguntó si era razonable, y la profesional le explicó que la propuesta tenía lógica, aunque con algunos matices que vale la pena repasar.

Por qué la fibra de la avena marca la diferencia

Si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto: contiene un tipo de fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la suele recomendar para favorecer la regularidad intestinal en pacientes que, como Mabel, llegan a la consulta después de semanas con el tema incomodómetro.

El efecto se explica por dos componentes. Según la nutricionista Laney Miller, la fibra insoluble contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión. Entre las fibras solubles está el betaglucano, que también sirve de alimento para microorganismos intestinales. La nutricionista Gabrielle Palmeri explica que su procesamiento por esas bacterias puede generar compuestos que favorecen el entorno del colon.

Qué aporta el yogur griego y cómo se complementa

El yogur fermentado puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que estas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física. En el caso de Mabel, que además camina todas las mañanas por la costanera, la indicación encajó sin demasiado esfuerzo.

Claves para incorporar más fibra sin pasar malas

Antes de meter la cuchara en el paquete de avena con entusiasmo, conviene revisar cómo se hace el cambio. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, según la edad y el sexo. Para alcanzar ese aporte, aconseja sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos con líquidos.

La incorporación paulatina tiene una razón práctica: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología. Por eso, la avena puede formar parte de una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de este nutriente.

• Sumar la fibra de a poco, en el correr de una o dos semanas, para que el cuerpo se acostumbre.
• Acompañarla con buena hidratación: el agua ayuda a que la fibra cumpla su función sin generar molestias.
• Diversificar las fuentes: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, además de la avena.
• Incluir yogur con cultivos vivos como complemento, sin esperar de ese alimento lo que solo la fibra puede dar.
• Actividad física regular, adaptada a cada edad y estado de salud.

Cuándo conviene consultar y no quedarse en la cocina

También es importante reconocer cuándo consultar. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, aconseja acudir a un profesional. Ante sangrado rectal o sangre en las heces, indica atenderse sin demora.

Mabel, después de tres semanas de sumar fibra de a poco y tomar bastante agua a lo largo del día, me dijo por teléfono que empezaba a notar cambios. Sigue con su yogur griego a media tarde y con la avena del desayuno, y ahora tiene en la cabeza una idea que le parece razonable: si el cuerpo se descompensa, primero se prueba con la mesa y con el vaso de agua, pero si el cuerpo no responde, se cruza la puerta del consultorio. Nada de magia, me insistió antes de cortar. Nada de magia, y un poco de paciencia.