Batidos de proteínas: cuándo una costumbre saludable se vuelve un problema para la glucosa

En la cocina de una casa de provincia, a media mañana, Martina prepara su batido de siempre: banana, frutilla, un poco de mango, jugo de naranja y una cucharada de proteína en polvo saborizada con chocolate. Lo toma antes de salir a trabajar convencida de que está haciendo algo bueno por su cuerpo, pero a las dos horas siente un bajón que le nubla la cabeza y le quita las ganas de seguir con la rutina. Esa escena, que se repite en miles de hogares argentinos, es el punto de partida de una advertencia que crece entre especialistas en endocrinología: no todos los batidos de proteínas son iguales, y algunos, lejos de sumar, pueden generar subidas bruscas de glucosa en sangre con consecuencias como fatiga, cambios de humor y dificultad para concentrarse.

El problema no es el batido, sino lo que se le pone adentro

La lectura es bastante directa y la hacen dos profesionales a las que consulté para esta nota. La primera es Erin, del Lehigh Valley Health Network, que me explicó con bastante detalle que los batidos elaborados principalmente con frutas elevan la glucosa, sobre todo cuando contienen porciones grandes de variedades ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se combina con jugo u otros endulzantes. La segunda es Omodamola, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, que coincidió y fue un paso más allá: las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

Hay un segundo factor que las dos resaltaron y que a veces pasa desapercibido: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas de las marcas más populares del mercado incorporan azúcares añadidos en su composición, así que, aunque la etiqueta diga proteico, el producto termina aportando más hidratos de los que uno imagina.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

A mí me llamó la atención lo que me dijeron sobre el proceso en sí, y creo que vale la pena detenernos ahí. Licuar los alimentos altera la estructura física de lo que comemos y hace que los carbohidratos estén más disponibles para la digestión, acelerando su llegada al torrente sanguíneo. En cambio, cuando masticamos una fruta entera, el proceso es más lento y la respuesta glucémica se modera. El jugo, al no conservar la fibra de la fruta, amplifica todavía más ese efecto, por lo que usarlo como base del batido termina siendo una de las peores decisiones posibles si lo que se busca es evitar un pico de glucosa.

“El problema no es el batido en sí, sino su composición. La clave está en la combinación: sin suficiente proteína y grasa para compensar, la respuesta glucémica se amplifica.”Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center

Vuelvo a Martina, en su cocina de provincia, pero esta vez con la información que me dieron Erin y Omodamola. Si mañana reemplaza el jugo por agua o leche sin endulzar, baja la cantidad de fruta, deja la banana para otra oportunidad y le suma una cucharada de semillas y un yogur griego, va a seguir tomando su batido de siempre, va a conservar el hábito, pero ya no va a sentir ese bajón que la dejaba afuera de juego a media mañana. La diferencia, me parece, está en esos pequeños ajustes que no cuestan plata extra ni demandan más tiempo: solo un poco de atención sobre lo que cae en la licuadora.