Me lo imagino a cualquier vecino de un pueblo de la provincia de Buenos Aires, a primera hora de la mañana, saliendo a la vereda con la campera puesta y un par de zapatillas gastadas. Antes de que abra la panadería de la esquina, ya dio dos vueltas a la manzana. Lo hace porque un día le dijeron que caminar rápido, levantar algo de peso en casa y controlarse la presión era la manera más firme de seguir valiéndose por sí mismo cuando los años aprieten. Esa es, en criollo, la idea que viene repitiendo el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti: que la salud del cerebro y del corazón se cuida todos los días, con pasos chicos y constantes, y no solo en la consulta.

La propuesta, sintetizada por el propio López Rosetti, apunta a preservar la autonomía con el paso del tiempo. Para eso, sugiere integrar caminatas, ejercicios de fuerza, controles médicos periódicos, buena alimentación, descanso adecuado y vida social. El planteo es accesible: nada de entrenar como un atleta ni de pasar horas en el gym, sino encontrar actividades que resulten placenteras y empezar con una exigencia acorde a las posibilidades de cada uno. Una caminata con amigos, una actividad en el club barrial o un grupo de baile pueden ser, dice, puntos de partida tan válidos como cualquier rutina más exigente.

Caminatas: 150 minutos por semana, repartidos

Como organizador de la rutina, López Rosetti recomienda sumar 150 minutos de caminata rápida por semana. Una distribución posible es dedicarle media hora durante cinco días. Como referencia para el ritmo, explica que debe permitir conversar sin quedarse sin aire. También desaconseja concentrar todo el esfuerzo semanal en una única jornada, porque lo que se busca, repite, es la constancia y no el sacrificio de un día.

Fuerza en casa, dos o tres veces por semana

• Levantarse de una silla y volver a sentarse, varias veces.
• Hacer flexiones contra una pared, sin impacto sobre las articulaciones.
• Trabajar con bandas elásticas o con cargas livianas, de manera progresiva.
• Ajustar la cantidad de repeticiones a la edad y al estado físico de cada persona.

El médico vincula este tipo de entrenamiento, sobre todo en personas mayores, con el mantenimiento del tono muscular, del equilibrio y, en definitiva, de la autonomía para levantarse de la cama, subir una escalera o cargar una bolsa sin pedir ayuda.

Señales de alerta: cuándo parar y consultar

“Si aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual, corresponde detener la actividad y consultar al médico. También la dificultad para respirar durante las tareas habituales requiere evaluación.”Daniel López Rosetti, médico clínico y cardiólogo

El especialista insiste en que la progresión debe ser gradual. No se trata de lanzarse a correr sin haber caminado antes, ni de levantar pesas que el cuerpo no tolera. Por eso remarcan la importancia de arrancar de a poco, sostener el hábito y cortar enseguida si algo suena raro. El cuerpo, dice, avisa, y la prudencia nunca está de más.

Más allá del movimiento: lo que también hay que cuidar

El médico encuadra la actividad física dentro de un cuidado más amplio. Recomienda controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos en sangre, atender los casos de obesidad y dejar el cigarrillo. La razón que da es simple y potente a la vez: tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que transporta la sangre, de modo que proteger las arterias resulta central para que los dos órganos sigan funcionando bien con el correr de los años.

A eso suma dormir bien, seguir una alimentación de tipo mediterráneo con verduras, frutas y legumbres, reducir el consumo excesivo de alcohol y prestar atención a los cuadros depresivos. En esa lista, López Rosetti incluye un punto al que suele restársele importancia: la audición. Explica que la pérdida de oído impacta de lleno en la comunicación, en la vida social y, como efecto colateral, en la salud del cerebro, que se nutre del contacto con los demás. Por eso, atender los problemas auditivos también entra en la receta.

Vuelvo a pensar en aquel vecino madrugador de la calle de tierra. Probablemente no esté leyendo notas de cardiología ni pensando en autonomías funcionales: simplemente sale a caminar porque le gusta, y de paso se cuida. Esa, en el fondo, es la síntesis más honesta de lo que dice López Rosetti: que cuidar el corazón y el cerebro no requiere grandes proezas, sino una rutina chica, gradual y posible, hecha de caminatas, algo de fuerza, controles al día, buena mesa, buen sueño y, sobre todo, gente alrededor con quien conversar. Es, también, una manera bastante razonable de transitar los años.