Cinco movimientos simples que pueden cambiar cómo caminan los mayores de 50 en la Argentina de todos los días

Son las nueve de la mañana en un barrio de La Plata y María, de 63 años, se apoya en la mesada de la cocina mientras levanta despacio los talones y vuelve a bajarlos. Hace apenas dos semanas que empezó con esta serie de cinco movimientos, recomendada por la fisioterapeuta que la atiende desde que una caída en el colectivo le dejó un susto que todavía recuerda. "Yo no venía por el gimnasio, venía porque quiero seguir subiendo sola albondigas a la vereda sin que nadie me tenga que alcanzar la mano", dice, entre risas, mientras apoya la espalda contra la pared y estira el pecho. La escena se repite en miles de hogares argentinos donde los adultos mayores buscan, antes que otra cosa, mantener la autonomía que muchas veces damos por sentada.

Levantarse de una silla sin hacer fuerza, elevarse sobre los talones, caminar poniendo un pie justo delante del otro, separar una pierna hacia el costado y estirar el pecho con apoyo en la pared forman una rutina breve que apunta a una meta muy concreta: entrenar las capacidades que se necesitan para levantarse, cruzar la calle o subir a un colectivo sin perder el equilibrio. La propuesta fue detallada por las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y retomada por organismos de salud estadounidenses que coinciden en que la actividad física después de los 50 debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio.

Qué dice la evidencia internacional y qué aclaran los especialistas

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos advierte que la progresión tiene que ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, porque cada cuerpo tiene puntos de partida distintos. En la misma línea, la American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone comenzar con pocas repeticiones para aumentarlas de manera gradual, siempre con control.

Sobre los movimientos de tobillos, la propia American Geriatrics Society recomienda hacerlos de forma lenta, sobre todo cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio, y utilizar una silla o mesada firme como punto de apoyo. La caminata en tándem, que consiste en reducir la base de apoyo apoyando un pie directamente delante del otro, desafía el balance de manera progresiva, por lo que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, y consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución antes de continuar con la rutina.

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, con control de brazos.
• Elevar los talones y luego apoyar la punta de los pies, con apoyo en una silla o mesada firme.
• Caminar en tándem, ubicando un pie directamente delante del otro, en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano.
• Separar una pierna hacia el costado estando de pie, para trabajar la musculatura lateral de la cadera.
• Estirar el pecho contra la pared, abriendo el torso y trabajando la movilidad de los hombros.

La recomendación central que repiten los organismos consultados es que cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física antes de aumentar las repeticiones. Y esa es, justamente, la parte del mensaje que más le sirve a María en La Plata, que volvió a subirse al colectivo la semana pasada y cuenta, todavía con algo de asombro, que lo hizo sin pedirle la mano a nadie. "No es que ahora sea atleta", resume, mientras se acomoda el saco y se despide hasta el próximo turno. "Es que me subí sola, y eso para mí vale oro".