Cómo envejecer con autonomía: la rutina que una especialista recomienda a partir de los 35

Me lo dijo una médica mientras revisaba unos estudios en una clínica de Atlanta, y me parece que vale la pena repetirlo acá: que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. Esa frase, sencilla y algo incómoda, resume la idea central de la cirujana ortopédica Vonda Wright cuando le explican a personas de entre 35 y 45 años cómo cuidar la capacidad física. La proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que el peso se mueva un solo kilogramo, y ahí empieza, según ella, un terreno al que conviene prestarle atención antes de que los años pasen.

Fuerza antes que la balanza

Para trabajar sobre esa composición corporal, Wright propone dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Menciona sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo. Su planteo incluye cargas altas y series de pocas repeticiones, con el objetivo de desarrollar masa muscular en lugar de quedarse mirando el número del baño.

La idea, según contó Vonda en una charla reciente, es entender que el cuerpo cambia aunque el indicador más popular siga igual, y que conviene hacerse cargo de ese cambio con movimiento, no con preocupación.

Huesos que necesitan estímulo

El movimiento, además, cumple un papel clave en el cuidado de los huesos. Wright, que dirige un centro especializado en envejecimiento, señaló que la densidad ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y después necesita estímulos para conservarse. Mencionó correr, saltar o subir escaleras, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas de cada persona, y los acompañó con un consejo alimentario: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales para acompañar el trabajo.

• Sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, dos veces por semana.
• Correr, saltar o subir escaleras para estimular los huesos.
• Proteínas, vitamina D, magnesio y minerales en la alimentación diaria.

Equilibrio, movilidad y cabeza fría

A esa base se suman capacidades que parecen menores y sin embargo hacen la diferencia en la vida cotidiana: mover las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar rápido con los pies. La especialista sugiere practicar movilidad todos los días y sumar actividades como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas.

Aeróbico, descanso y algo de moderación

Para la actividad aeróbica, Wright planteó una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, y aclaró que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que puede favorecer lesiones. Además, vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia cuando pasen los años.

Sostener esas rutinas, claro, requiere descanso. La médica aconseja acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Me lo imagino como una conversación de oficina, con una taza de café de por medio, y sin embargo cambia bastante la manera en que uno encara los próximos diez años. Si lo que se busca es envejecer con autonomía, parece razonable empezar por estos hábitos antes de que el cuerpo empiece a avisar.