Me lo crucé a Jorge, de 52 años, en un consultorio de Rosario mientras esperaba su turno para una densitometría. Se había caído de la bicicleta en una plaza y la muñeca le quedó doliendo una semana entera. Cuando le pregunté qué lo había decidido a ir, me dijo, casi enojado consigo mismo: «Mi vieja se quebró la cadera a los 60 y yo siempre pensé que a mí no me iba a pasar». Esa frase resume mejor que cualquier estadística por qué un especialista como Elaine Dennison insiste en hablar de los huesos antes de que avisen: la osteoporosis, dice, suele pasar inadvertida hasta que aparece una fractura, incluso después de una caída desde la propia altura.

El punto de partida es un dato que a muchos les cambia la cabeza: la masa ósea alcanza su máximo alrededor de los 30 años. Después, el tejido sigue renovándose, pero pierde volumen cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio y abrir la puerta a pérdidas más rápidas. La advertencia de Dennison, recogida en una guía reciente, apunta a que cuidar el esqueleto no es una preocupación de viejos: es un trabajo que empieza en la adultez temprana y se sostiene en el tiempo, con decisiones que se toman en el supermercado, en el gimnasio y, también, en el living de casa.

Qué antecedentes justifican una consulta

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa.
• Uso prolongado de corticoides, un medicamento que puede debilitar el tejido óseo.
• Tabaquismo, porque el cigarrillo está asociado a una menor densidad mineral.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas patologías intestinales o hepáticas.
• Menopausia reciente o antecedentes de menopausia precoz, por la caída de estrógenos.

Para orientar las decisiones clínicas, la especialista menciona la densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX, que cruzan edad, sexo, antecedentes y hábitos. No se trata de estudios que recomendaría a todo el mundo: sirven, sobre todo, cuando hay algún factor de riesgo de los que mencioné más arriba. «Una fractura después de una caída simple debería disparar la sospecha de fragilidad ósea», explicó Dennison, y agregó que los antecedentes personales y familiares son relevantes incluso cuando no hay síntomas.

Ejercicio con carga y el lugar de la natación

Para estimular el hueso, Dennison destaca las actividades que le imponen una carga real: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, al tirar del esqueleto, transmiten tensión y favorecen la adaptación del tejido. Eso sí: quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque un movimiento mal hecho puede sumar un problema en lugar de prevenirlo. La natación, en cambio, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga, por lo que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con impacto.

Qué llevar a la mesa para sostener los huesos

• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde.
• Vitamina D: clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso; se obtiene del sol y de algunos alimentos.
• Proteínas: necesarias para la masa muscular que, a su vez, protege al esqueleto.
• Vitaminas K y C y magnesio: mencionados por Dennison como parte de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

El cuidado cotidiano, sin embargo, no termina en la mesa ni en el gimnasio. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir situaciones que pueden terminar en una fractura. La resistencia del hueso es importante, pero también lo es la posibilidad de evitar el golpe: una alfombra suelta, una mala luz en el pasillo o un par de anteojos que ya no alcanza pueden ser la diferencia entre un susto y una internación.

Antes de cerrar la nota, volví a pensar en Jorge, todavía esperando su turno en Rosario. Cuando salga del consultorio, va a saber si su densidad ósea es la esperada para su edad o si necesita un plan. Sea cual sea el resultado, ya ganó algo: dejó de pensar que los huesos se cuidan solos. Como dice Dennison, la masa ósea se construye temprano y se defiende todos los días, con cada paso, cada vaso de leche y cada decisión de mover el cuerpo, aunque sea subiendo y bajando de una plataforma en el living de casa.