Me acerqué hasta el club de barrio donde Sandra entrena tres veces por semana, en una provincia del interior, y la encontré estirando con cara de circunstancias. Me dijo que llevaba veinte minutos con las piernas duras como tablas y que lo único que quería era una siesta. Esa escena, que se repite en miles de gimnasios y plazas del país, tiene una explicación mucho más compleja que el simple cansancio: la fatiga que aparece una hora después del movimiento, o incluso al día siguiente, no es un capricho del cuerpo sino la suma de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo, según me explicó por videollamada Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent.

Qué pasa adentro del músculo

Dentro del tejido muscular, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que se encargan de activar la contracción. Cuando una sesión de ejercicio es intensa, ese equilibrio iónico se altera y la capacidad del músculo para responder con la misma eficacia disminuye. De ahí la sensación tan típica de que las fibras quedaron vacías, como si les hubieran sacado el aire.

El cerebro también se cansa

A eso se suma lo que los especialistas llaman fatiga central: el cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan a los músculos contraerse, y ante esfuerzos elevados esa activación puede bajar de manera transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad, algo que cualquier persona que haya intentado repetir una serie y no haya podido completar sintió en carne propia.

El combustible que se agota y los electrolitos que se pierden

El combustible también cumple un papel central. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados, y después de una sesión prolongada esas reservas se agotan. A la vez, la transpiración genera pérdida de agua y de electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo empieza a percibirse como más difícil de lo que en realidad fue.

No es lo mismo fatiga que DOMS

Redwood-Brown, a quien entrevisté desde Nottingham, se detuvo además a distinguir esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al descender una cuesta corriendo.

Estrategias concretas para recuperar el cuerpo

• Reponer líquidos y electrolitos durante y después del esfuerzo, privilegiando agua y, cuando la sesión supera la hora o es muy intensa, bebidas con sodio y carbohidratos.
• Priorizar el sueño: la especialista británica insistió en que las horas de descanso nocturno son la herramienta de recuperación más poderosa y la más subestimada.
• Aplicar frío localizado en zonas muy castigadas y, en caso de DOMS, masajes suaves o baños tibios para aliviar la molestia.
• Volver a moverse al día siguiente con una caminata o una sesión liviana, lo que ayuda a evacuar desechos metabólicos y a reducir la rigidez.

La fatiga, además, no distingue niveles de experiencia. Un corredor con años de rodaje que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que empieza de cero. Lo que cambia, con el tiempo y la constancia, es que el organismo aprende a tolerar mejor esas cargas y a recuperarse más rápido, algo que a Sandra, después de unos mates y una caminata corta por la plaza del club, le costó un buen rato comprobar.