En una oficina cualquiera de Buenos Aires, Mariana atiende el teléfono, responde un correo y, cada dos o tres minutos, levanta la vista hacia la pantalla del celular para ver quién le escribió. Termina agotada antes del mediodía. Esa imagen, que se repite en miles de escritorios y mesas familiares, es el punto de partida que los especialistas proponen revisar: organizar el día con menos interrupciones puede ser un primer paso para cuidar la memoria, porque cada cambio de foco le exige al cerebro un esfuerzo que, acumulado, termina pasando factura.

Atención partida, memoria enojada

Revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a alternar permanentemente entre tareas distintas, una dinámica que no es neutral. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, en Nueva Jersey, explicó que esa alternancia aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. Por eso, entre las recomendaciones más concretas figura dejar el celular lejos mientras se trabaja, reservar momentos específicos para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque de la jornada, en lugar de picotearlos a lo largo del día.

“El teléfono también puede esperar cuando no aparece un nombre conocido: intentar recuperarlo antes de buscarlo permite ejercitar la memoria.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

Esa pequeña pelea con uno mismo, tratar de acordarse de un nombre o de una palabra antes de googlearla, no es un capricho. Según Mednick, ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones claves para fijar y recuperar recuerdos.

Dormir, caminar y comer mejor

• Dormir entre siete y eight horas diarias para que el cerebro organice lo aprendido durante la jornada, según la recomendación de los especialistas consultados.
• Hacer una siesta de alrededor de 30 minutos, que puede contribuir a fijar información como complemento del sueño nocturno.
• Caminar a ritmo intenso unos 40 minutos, tres veces por semana: en un estudio de la Universidad de Illinois con 120 personas de entre 55 y 80 años, quienes lo hicieron durante un año registraron un hipocampo un 2% mayor que quienes hicieron estiramientos.
• Incorporar el patrón alimentario MIND, que combina rasgos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.

La vida social y el aprendizaje como entrenamiento

A la lista de cuidados se suman dos dimensiones con fuerte peso cotidiano: los encuentros sociales y el aprendizaje de habilidades nuevas. Una conversación cara a cara requiere escuchar, interpretar y recuperar experiencias propias para responder, un circuito que entrena la memoria sin que uno se dé cuenta. Aprender a tocar un instrumento, estudiar un idioma o sumarse a un taller exige sostener la atención y guardar información nueva, lo que también funciona como gimnasia cerebral.

Mariana, que todavía no logra despegarse del celular del todo, empezó por un cambio chico: dejar el aparato en el cajón durante una hora por día y salir a caminar al volver del trabajo. Son ajustes modestos, coinciden los especialistas, pero apoyados en lo que la investigación viene mostrando: la memoria no se cuida con un solo gran gesto, sino con una serie de decisiones cotidianas que, sumadas, pueden hacer una diferencia real.