Son las siete de la tarde en un consultorio de Río Gallegos y Graciela, de cincuenta y dos años, se acomoda en la silla con esa mezcla de vergüenza y hartazgo que ya conozco de memoria: otra vez la panza inflamada, otra vez la ida al baño que no avisa, otra vez la duda de si esto será normal o si ya es momento de llamar a alguien que la escuche de verdad. Graciela trabaja en la administración de un colegio, tiene dos hijos grandes y un marido jubilado, y hace por lo menos tres años que convive con molestias digestivas que describe como parte de su rutina. Como ella, miles de personas en la Argentina se acostumbran a hincharse después de comer, a tolerar el reflujo nocturno o a aceptar cambios en las evacuaciones como si fueran parte inevitable del envejecimiento, y lo cierto es que, cuando esas señales se vuelven persistentes, ya no alcanza con un té de manzanilla ni con un consejo bienintencionado de un familiar.

Lo que a primera vista parece un problema menor puede estar hablando de intolerancias, de enfermedades digestivas todavía sin diagnosticar o de alteraciones en la llamada microbiota, el conjunto de bacterias, virus y hongos que conviven en el tubo digestivo y que cumplen funciones tan concretas como ayudar a digerir, defender al organismo y obtener energía de los alimentos. Por eso, antes de buscar soluciones rápidas, conviene entender qué pasa adentro y por qué la monotonía en la mesa, el estrés cotidiano y hasta un antibiótico mal utilizado pueden inclinar la balanza hacia el lado de las molestias.

Comer variado: la primera defensa, y la más subestimada

La recomendación suena repetida hasta el hartazgo, y sin embargo sigue siendo la más difícil de sostener: la fibra que se obtiene de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales no es un detalle nutricional más, sino el alimento principal de muchos de los microorganismos que viven en el intestino. Cuando se come siempre lo mismo, cuando predominan los productos ultraprocesados y cuando el menú se reduce a unas pocas opciones, ese ecosistema pierde diversidad y empieza a funcionar de manera distinta, con procesos inflamatorios de bajo nivel que, con el tiempo, se traducen en hinchazón, malestar y esa sensación de pesadez que aparece casi sin aviso.

La Organización Mundial de la Salud es clara en ese punto y por eso aconseja incluir esos grupos de alimentos en la dieta diaria, con un piso de cuatrocientos gramos diarios de frutas y verduras combinadas, una cifra que, traducida al lenguaje de la mesa, equivale a sumar al menos cinco porciones chicas a lo largo del día. La dietista Jenna Volpe, a quien consulté mientras preparaba este artículo, lo resume con una frase que me quedó dando vueltas: cuando la fibra baja, la microbiota se empobrece, y cuando la microbiota se empobrece, el cuerpo lo empieza a cobrar en forma de gases, distensión y evacuaciones irregulares.

Fermentados, probióticos y la consulta que no se reemplaza

En los últimos años se popularizó la idea de que un puñado de chucrut, un vaso de kéfir o una compota de verduras fermentadas pueden resolver por sí solos lo que la industria de los ultraprocesados contribuyó a desordenar. La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske lo desmiente con cuidado pero sin vueltas: incorporar alimentos fermentados puede ser un buen complemento dentro de una alimentación diversa, pero no sustituye la consulta con un profesional cuando los síntomas se repiten o se extienden más allá de un par de semanas. Dicho de otro modo, nadie debería usar un yogur probiótico como reemplazo de una endoscopía o de un análisis que un gastroenterólogo indique ante la sospecha de una celiaquía, una colitis o una intolerancia específica.

Antibióticos, estrés y movimiento: los otros tres factores que inclinan la balanza

La microbiota cambia con el paso de los años y también con lo que se hace a diario, y el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos ubica a la alimentación y a los medicamentos entre los factores que más la modifican. Los antibióticos son una herramienta extraordinaria frente a infecciones bacterianas cuando están bien indicados, pero su utilización innecesaria o sin completar el tratamiento puede afectar a microorganismos beneficiosos y dejar al intestino más vulnerable durante semanas. Por eso la indicación sanitaria es tan concreta como repetida: solo con prescripción médica y respetando los días y las dosis que el profesional haya señalado.

El tercer factor pesa tanto como los anteriores y, sin embargo, suele quedar afuera de la conversación cuando se habla de digestión: el estrés. La gastroenteróloga Asma Khapra, a quien consulté para esta nota, lo explica con una imagen que ayuda a entenderlo: el estrés crónico puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, lo que se traduce en colon irritable, en idas al baño urgentes o en una percepción de dolor más intensa frente a estímulos que, en otro momento, pasarían inadvertidos. A eso se suma el movimiento corporal, que no es un detalle estético sino una pieza central del cuidado digestivo: la Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos entre ciento cincuenta y trescientos minutos semanales de actividad física moderada, algo tan accesible como caminar a buen paso, andar en bicicleta o sumarse a una clase de baile.

Vuelvo a Graciela, en Río Gallegos, para cerrar esta nota como empecé, porque me parece que su historia resume lo que queremos contar. Cuando terminó la consulta, se fue con una indicación concreta: un registro de lo que comía durante dos semanas, una cita con su médica de cabecera para descartar intolerancias y un plan para mover el cuerpo casi todos los días, empezando por caminatas de media hora después del trabajo. No la curaron con un suplemento mágico ni con una dieta de moda, sino con algo más aburrido y más efectivo: la decisión de tomarse en serio lo que el intestino le venía diciendo desde hacía rato. Si vos, que me estás leyendo, te reconocés en parte de ese recorrido, la sugerencia es la misma: no te acostumbres a convivir con las molestias, no postergues la consulta y empezá por lo que ya sabés, que es comer más variado, moverte un poco más y usar los medicamentos solo como te los indican.