Mujeres, menopausia y huesos: por qué el gym deja de ser opcional y empieza a ser medicina

Son las siete de la mañana en un parque de Paraná, Entre Ríos, y Mabel, de 53 años, ya está trotando entre los árboles con dos botellas de agua en las manos. No es un entrenamiento improvisado: es la manera que encontró para sostener los huesos y los músculos en medio de una menopausia que, dice, le cambió el cuerpo de un día para el otro. Yo venía de no hacer nada y de golpe me dolía todo, me cansaba al subir la escalera del colectivo, cuenta mientras acomoda las botellas en una mochila. Empecé a caminar, después sumé bandas elásticas en la casa y ahora no lo suelto más. Su historia, que se repite en miles de mujeres argentinas, es el punto de partida para entender por qué los médicos y los estudios científicos más serios están poniendo el foco en un recurso muy concreto: el ejercicio con carga y resistencia.

Lo que la menopausia le hace al cuerpo

La menopausia no es solo el fin de la menstruación: es una revolución hormonal. El estrógeno, que durante décadas protegió el tejido óseo, empieza a caer y con su descenso se acelera la pérdida de densidad mineral ósea. El resultado más temido de ese proceso es la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven porosos y frágiles, y cualquier caída menor puede terminar en una fractura de cadera, de muñeca o de columna. Pero no termina ahí: la masa muscular también se reduce, un fenómeno que los especialistas llaman sarcopenia y que tiene consecuencias muy concretas en la vida cotidiana.

Levantarse de una silla sin empujarse con los brazos, cargar una bolsa del supermercado, sostener a un nieto en brazos, subir dos pisos por escalera: todo eso depende, en gran parte, de la fuerza muscular. Cuando esa fuerza se pierde, lo que se pierde es autonomía, y la autonomía, para una mujer de 55, 60 o 65 años, vale oro.

Qué dice la ciencia: una revisión con 5.581 mujeres

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International reunió 80 investigaciones y más de 5.500 participantes posmenopáusicas para responder una pregunta directa: ¿sirve el ejercicio para cuidar los huesos después de la menopausia? La respuesta fue clara. Los autores encontraron un efecto favorable del entrenamiento sobre la densidad mineral ósea en tres puntos clave del cuerpo: la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Los beneficios se mantuvieron tanto en mujeres que ya tenían osteopenia como en las que padecían osteoporosis diagnosticada, y no hubo diferencias significativas entre los programas supervisados por un profesor y los que las participantes hicieron por su cuenta.

En otras palabras: no hace falta un gimnasio de lujo ni un coach personal para empezar a cosechar resultados. Lo que hace falta es mover el cuerpo contra una resistencia, y esa resistencia puede venir de distintas formas.

Qué se puede hacer, concretamente, en casa o en el gym

El entrenamiento de resistencia es más simple de lo que suena. Se trata de mover los músculos contra una carga, y esa carga puede ser el propio peso del cuerpo, unas bandas elásticas que cuestan pocos pesos en cualquier tienda de deportes, mancuernas o las máquinas de un gimnasio. La variedad permite adaptar la práctica a la historia personal de cada mujer: a si fue sedentaria toda la vida, a si tiene alguna lesión previa, a cuánto tiempo libre tiene.

Un estudio publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad, algunas antes y otras después de la menopausia, entrenando con pesas libres. Todas las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y en press de banca, dos ejercicios clave para las piernas y el torso. Los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre los grupos, pero la conclusión práctica es poderosa: aún en plena menopausia, el músculo responde y se fortalece.

• Caminar a buen ritmo durante 30 a 45 minutos, cuatro veces por semana, para sumar actividad aeróbica y cuidar el corazón.
• Trabajar el equilibrio con ejercicios simples, como pararse en un pie, caminar en línea recta o hacer tai chi, para reducir el riesgo de caídas.
• Sumar fuerza con el propio peso: sentadillas, flexiones adaptadas, estocas, plancha, todos movimientos que se pueden hacer en el living de casa.
• Incorporar bandas elásticas o mancuernas livianas para progresar sin necesidad de un gimnasio.
• Bailar: es una de las formas más disfrutables de combinar equilibrio, fuerza suave y aeróbico en una sola actividad.

Lo que a Mabel más le cambió la vida, según cuenta mientras se estira en el banco del parque, fue entender que el punto de partida no necesita ser intenso. Ella empezó caminando, después sumó ejercicios de equilibrio parados en un pie mientras lavaba los platos y, cuando se sintió con confianza, agregó las bandas. Hoy levanta las botellas como si fueran pesas, pero detrás de esa imagen hay algo más serio: según la revisión internacional que 80 estudios, ese tipo de movimiento, hecho en forma sostenida en el tiempo, protege los huesos de la columna y la cadera justo en las zonas donde las fracturas pueden ser más incapacitantes.

Soy conciliadora cuando escribo sobre salud, pero creo que en este caso los números hablan más fuerte que cualquier opinión: cuando el cuerpo cambia, moverse deja de ser una opción recreativa y empieza a ser una decisión médica. La menopausia no tiene por qué ser el inicio del deterioro: puede ser, también, el momento de empezar a cuidarse de verdad. Y la buena noticia, que repite cada estudio que aparece, es que nunca es tarde para empezar, que no hace falta hacer nada heroico y que el cuerpo, incluso después de los 50, sigue respondiendo cuando se le da una razón para hacerlo.