En una oficina a media tarde, en un aula cualquiera o en la mesa de la cocina antes de volver a la pantalla, hay un momento en que el cuerpo y la cabeza dicen que ya no dan más. Es ese instante en que las palabras se leen sin entrar, los números se miran sin entenderse y la frustración empieza a ganar terreno. Lo que parece una exageración es, en realidad, una señal bastante común del agotamiento cotidiano, y la buena noticia es que no hace falta esperar al final del día para hacer algo al respecto: una pausa breve, elegida a medida, puede devolver algo de aire y de claridad mental.

La psicóloga clínica Sari Chait, en diálogo con este portal, explicó que interrumpir una jornada exigente no requiere fórmulas rígidas ni grandes inversiones de tiempo. Apartarse unos minutos de las notificaciones, quedarse en silencio, cambiar de ambiente o simplemente permitirse no hacer nada pueden ser movimientos suficientes para descomprimir la atención. La elección, sostuvo la especialista, depende del tiempo disponible y de las preferencias de cada persona, porque lo que para algunos es un alivio para otros puede resultar una obligación más.

La técnica 5-4-3-2-1 para salir del loop mental

Para quienes quedan atrapados en pensamientos repetitivos, como una preocupación que vuelve una y otra vez, la propia Chait sugirió una herramienta concreta: la técnica 5-4-3-2-1. La propuesta es simple y se apoya en los sentidos. Antes de empezar, conviene hacer una respiración pausada, sin forzar la entrada de aire, y después reconocer, en este orden, cinco elementos visibles en el entorno, cuatro sensaciones de contacto con el cuerpo, tres sonidos del ambiente, dos aromas y un sabor. Según la psicóloga, concentrarse en esos estímulos puede dar cierta distancia respecto de las preocupaciones, aunque insistió en un punto clave: ninguna práctica de este tipo elimina la causa del malestar, solo ayuda a mirarlo desde otro lugar.

Caminar, moverse y compartir: lo que dicen las investigaciones

Si hay oportunidad de salir, caminar también aparece como una alternativa con respaldo. Una investigación evaluó a trabajadores que pasearon por un parque durante quince minutos en el horario del almuerzo, a lo largo de diez días laborales consecutivos. En esas jornadas, los participantes reportaron menos fatiga y mayor concentración por la tarde. Quienes hicieron ejercicios de relajación también mostraron mejoras frente a sus pausas habituales. Los resultados, aclaran los autores, no garantizan un efecto inmediato ni idéntico para todos, pero alientan a probar movimientos suaves dentro de la rutina.

Dentro de casa o del trabajo, la lista de opciones se vuelve más amplia de lo que suele creerse. Estirar las piernas, hacer movimientos de movilidad o incluso bailar una sola canción pueden sumar un poco de actividad sin alterar el resto del día. Compartir ese momento con alguien aporta conversación y una desconexión extra de las obligaciones, algo que también destacó la terapeuta Tyana Tavakol cuando fue consultada sobre el tema. Una llamada breve o un intercambio con una persona de confianza, señaló Tavakol, pueden interrumpir temporalmente la atención puesta en el malestar y devolver una perspectiva distinta.

“Mantener los ojos cerrados entre diez y quince minutos puede favorecer la recuperación, aunque ese intervalo debe ajustarse a las necesidades personales y de ningún modo reemplaza el sueño adecuado.”Heidi Hanna, neurocientífica

Cuándo la pausa no alcanza y conviene pedir ayuda

El límite de estas prácticas aparece cuando el malestar continúa, aumenta o empieza a interferir en la vida cotidiana. La propia Tavakol recomendó considerar una consulta profesional si los intentos personales no logran torcerle el brazo al agotamiento, si el sueño se altera de manera sostenida, si el rendimiento en el trabajo cae de forma notoria o si los vínculos más cercanos empiezan a resentirse. En esos casos, sostuvo la terapeuta, la pausa breve puede seguir siendo útil como complemento, pero el acompañamiento de un especialista se vuelve una herramienta central para abordar lo que está pasando de raíz.

Volvamos, para cerrar, a esa oficina a media tarde o a esa cocina donde la pantalla ya no deja ver con claridad. Quien está ahí no necesita esperar a que el día termine ni convencerse de que el cansando es una exageración. Puede levantarse, mirar por la ventana, contar cinco cosas que vea, escuchar tres sonidos, llamar a alguien de confianza o simplemente cerrar los ojos un rato. La pausa no cura el estrés, y nadie debería pedirse milagros con ella, pero a veces diez minutos bien elegidos son la diferencia entre arrastrar la jornada y atravesarla con un poco más de aire en los pulmones y en la cabeza. Y si eso no alcanza, pedir ayuda no es un fracaso: es, justamente, otra forma de cuidarse.