En Yerba Buena, pasadas las diez de la mañana, el consultorio de Emiliano Gallegos ya tiene la primera paciente del día esperando turno. Mientras revisa una ficha y le pregunta cómo fueron las últimas semanas, el kinesiólogo tucumano repite algo que va a decir una y otra vez a lo largo de la jornada: volver a entrenar no es cuestión de animarse, sino de planificar. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", sostiene mientras acomoda el cronómetro y le toma la presión. Esa frase, que parece un lugar común, es el corazón de su planteo para quienes retoman la actividad física después de un parate o directamente arrancan desde cero.

Primero la evaluación, después la rutina

Gallegos es de los que prefiere conocer a la persona antes de recomendarle un ejercicio. Le interesa si estuvo activa durante el último tiempo, cuántas horas permanece sentada, qué dolencias arrastra y, sobre todo, qué espera del entrenamiento. "Una rutina no se copia y pega", dice en la sala de espera, mientras una vecina le pregunta si puede empezar con pesas. "Lo que sirve para alguien que entrenó toda su vida no sirve para el que viene de estar dos años sin moverse", completa.

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo (Yerba Buena, Tucumán)

Esa idea atraviesa toda su mirada. Para el profesional, la gran trampa de la actualidad es pasar ocho horas frente a una pantalla, viajar en auto hasta el gimnasio, hacer una hora de actividad y volver a sentarse en el auto y luego en el sillón. Por eso, además de planificar el entrenamiento, propone romper el sedentarismo con lo que él llama pausas activas. No se trata de una disciplina nueva ni de una moda: es mover el cuerpo varias veces al día con gestos de la vida cotidiana.

• Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, al menos un par de pisos.
• Aprovechar la preparación del café, la merienda o la sobremesa para hacer unas sentadillas o unas flexiones de pared.
• Levantarse cada una hora y media de la silla de trabajo y caminar un par de minutos.
• Estirar la espalda y el cuello en los recreos o entre reuniones.
• Caminar parte del trayecto al trabajo, aunque sea unas pocas paradas de colectivo.

Tres veces por semana, con técnica antes que con carga

A la hora de armar la rutina propiamente dicha, Gallegos es partidario de una frecuencia moderada. Recomienda entrenar alrededor de tres veces por semana, una pauta que, según aclara, se ajusta a la disponibilidad real de cada paciente. "No se trata de ir todos los días si después no se puede sostener, porque la constancia vale más que la intensidad", explica. La progresión, sostiene, debe ser gradual: empezar con ejercicios básicos, dominar el movimiento y recién después sumar complejidad o peso. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", subraya mientras le corrige la postura a una alumna que está haciendo sentadillas con barra.

La vuelta al deporte suele coincidir con el principio del año o con la cercanía del verano, y eso, advierte, trae aparejada una presión extra por verse bien rápido. Gallegos lo ve seguido en el consultorio: personas que vuelven exigiéndose de más, que saltean etapas o que copian rutinas de internet pensadas para otro nivel. "Las estructuras corporales necesitan adaptarse a las cargas", advierte el kinesiólogo. "Si uno arranca con un estímulo que el cuerpo no está preparado para absorber, lo que va a conseguir es una lesión y abandonar a las dos semanas".

Vuelta a la calma y movimiento cotidiano

El cierre de cada sesión es otro punto que el profesional tucumano reivindica. Lejos de la idea de terminar la rutina y guardar la mochila, Gallegos insiste con los estiramientos como parte del entrenamiento. "La vuelta a la calma no es un premio, es una manera de cuidar al cuerpo para que pueda volver a moverse al otro día", explica mientras le indica a un paciente una secuencia de elongación de isquiotibiales y de cuádriceps. Esa misma lógica de cuidado se traslada, según dice, a las horas que el paciente pasa fuera del gimnasio. "Si durante el día no me moví, una hora de ejercicio no me saca lo sedentario", resume. Por eso, la recomendación final combina dos ejes: un plan de entrenamiento progresivo y sostenido, y pequeñas decisiones cotidianas que sumen movimiento. "El cuerpo no se acuerda solo cuando uno va al gimnasio", concluye Gallegos en su consultorio de Yerba Buena, mientras le entrega a una paciente la planilla con los ejercicios para la semana y le recuerda, una vez más, que se tome cinco minutos cada dos horas para levantarse de la silla.