Zanahoria licuada o entera: el debate que se sirve en el vaso y termina en el intestino

Son las siete de la mañana en una cocina de Rosario y María Inés, cincuenta y dos años, contadora y madre de tres, ya tiene encendido el extractor. Pone tres zanahorias, una manzana verde y media lima en la boca del tubo. El ruido se mezcla con el del colectivo que pasa por la calle y, antes de que el termo se cierre, ella ya está pensando en la pregunta que se hizo la semana pasada, cuando la endocrinóloga le marcó la glucemia un poquito alta: qué tan distinto es tomarse la zanahoria así, de un saque, a comerla rallada en la ensalada del mediodía. Esa duda, que parece chica, es la misma que se repite en mostradores de dietéticas, en grupos de WhatsApp y en consultorios de todo el país, y la respuesta no es tan simple como parece.

La zanahoria entera lleva consigo dos tipos de fibra, una soluble y otra insoluble, que el aparato digestivo necesita para funcionar a tiempo y sin sobresaltos. Cuando se la pasa por la juguera, esa parte sólida se queda en el recipiente y al vaso llega apenas el agua, el potasio y los pigmentos anaranjados llamados carotenoides. Esa diferencia, que a primera vista parece un detalle de cocina, cambia cómo el cuerpo procesa los azúcares, cuánta saciedad aparece después de tomarlo y qué tan útil termina siendo para el tránsito intestinal.

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

El betacaroteno es el gran protagonista del color naranja y el organismo lo transforma, en parte, en vitamina A, un nutriente que participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina que ayuda a ver cuando hay poca luz, y que también colabora en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo, según describe el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. A ese combo se suma la vitamina C del jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C que están en el jugo cumplen funciones dentro del sistema inmunitario, eso está claro, pero no hay que confundirse: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el jugo ya no puede retener.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La dietista Samantha Coogan, que dirige el programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, suele recordar un dato que desalienta a más de uno: la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, de modo que su jugo aporta hidratación, sí, pero eso no reemplaza al vaso de agua común, que sigue siendo la referencia a la hora de cubrir las necesidades diarias de líquidos.

El punto que casi nadie mira: el azúcar

Al exprimir la zanahoria, los azúcares naturales que tenía la raíz quedan concentrados en un líquido que se bebe mucho más rápido de lo que se mastica la verdura. Por esa razón, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide que su consumo no supere el diez por ciento de la energía que se ingiere a lo largo del día. Si a eso se le suma un jugo envasado, hay que pasar por la góndola con los anteojos puestos: la etiqueta puede esconder azúcares añadidos que cambian por completo el balance de la bebida.

Vuelvo a Rosario y a la cocina de María Inés. Esta vez no usó el extractor: ralló dos zanahorias, les puso unas gotas de limón, un hilo de aceite y las dejó caer sobre una cama de rúcula. Me cuenta, mientras revuelve, que la endocrinóloga le dijo algo que repite como un mantra: que la verdura entera sigue siendo la mejor amiga del intestino y que el jugo, si aparece, que sea una visita y no un habitante permanente. Esa fórmula, que parece de sentido común, es la que sostienen las especialistas consultadas: la zanahoria entera como base diaria y el jugo como una opción puntual, idealmente hecho en casa y leído con cuidado cuando viene de una góndola. Al final, la diferencia entre el vaso y el plato es, sobre todo, una cuestión de fibra, y esa fibra es la que termina marcando el pulso del resto del día.