Arándanos o uvas: la fibra marca la diferencia a la hora de medir el azúcar en sangre

En la verdulería de barrio de Carmen, en Tucumán, doña Ramona Barros se detiene cada mañana frente a la bandeja de arándanos que llegó desde el norte y se pregunta, mientras acomoda la mercadería sobre el mostrador, si conviene recomendárselos a su marido, que le controla la glucemia desde hace tres años. La duda que se repite en la mesa de cualquier hogar argentino es bastante concreta: entre una fruta y otra, ¿cuál pega menos fuerte en el azúcar en sangre? La respuesta, como suele ocurrir en nutrición, no es blanco sobre negro: depende de la fibra, de la porción y de con qué se coma.

Por qué la fibra cambia todo

La fibra es el factor que más influye en la velocidad con que el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo. Frena el vaciamiento del estómago, ralentiza la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente dentro del organismo, aun cuando ambas formen parte de una dieta equilibrada.

Una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Esa proporción explica que su consumo no genere el mismo aumento de glucosa que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez. La misma porción de uvas contiene alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y solo 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y veloz, aunque esto no las convierte en un alimento que deba evitarse: simplemente requiere más atención a la porción.

Lo que dicen las especialistas

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

“La mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos”Vandana Sheth, nutricionista

Cómo sumarlas al plato para amortiguar el pico

• Arándanos con yogur griego: suman proteínas que ralentizan la digestión.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: incorporan fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Uvas con queso o un puñado de nueces: aportan proteínas y grasas que moderan la respuesta de la glucosa.
• Frutas enteras, siempre: evitar los jugos, donde se pierde la fibra y se concentra el azúcar libre.
• Porciones medidas: una taza como referencia y, en el caso de las uvas, atención a la cantidad por unidad.

Ambas frutas tienen compuestos de interés. Los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas, y sus cáscaras contienen resveratrol. Sin embargo, buena parte de las investigaciones sobre sus beneficios se hicieron con derivados de la uva (jugos, extractos), y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C no son concluyentes. La clave, entonces, no está en eliminar una fruta sino en la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que las acompañan.

Vuelvo a pensar en doña Ramona, en su verdulería de barrio de Carmen, mientras acomoda los cajones con la misma calma de siempre. Después de leer todo esto, seguramente va a seguir recomendando arándanos para el desayuno de su marido y va a guardar las uvas para la merienda, partidas en mitades y compartidas con un poco de queso. Porque, en el fondo, no se trata de elegir una fruta y dejar la otra: se trata de comerlas con conocimiento, en la medida justa y con la compañía correcta.