Caminar y levantar pesas: la rutina de la entrenadora Denise Austin que convierte una salida común en un entrenamiento completo

En los caminos de tierra que rodean el lago del Parque General San Martín, en Mendoza, María Teresa, una profesora de yoga jubilada de 58 años, empezó hace tres meses algo que sus vecinas miran con asombro: sale a caminar con un par de mancuernas de un kilo en cada mano y, cada cierta cantidad de pasos, se detiene unos metros para hacer una serie de ejercicios antes de retomar la marcha. Lo que para varias vecinas parecía un capricho excéntrico se transformó, en pocas semanas, en una rutina que ella misma describe como un antes y un después para sus brazos, sus hombros y su postura. "Antes me cansaba subiendo las escaleras del departamento; hoy subo con el changuito del supermercado sin que me falte el aire", me dijo María Teresa, mientras ajustaba las pesas antes de empezar su recorrido matutino.

Una rutina pensada para sumar, no para reemplazar

Lo que María Teresa aplica, casi sin saberlo, es una secuencia que la entrenadora estadounidense Denise Austin, referente internacional en programas de actividad física hogareña, diseñó para trabajar el tren superior sin resignar los del caminar. La idea central es simple y a la vez potente: una caminata de al menos diez minutos se convierte en un entrenamiento completo cuando se le intercalan cinco bloques de fuerza con mancuernas livianas, que pueden ser de uno, dos o tres kilos según la capacidad de cada persona.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y la recomendación general es realizarla al menos una vez por semana. Quienes quieran repetirla más seguido, aclara, deberían dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen. Esa dosificación, sumada a la posibilidad de detener la marcha para hacer el movimiento y volver al paso, hace que el plan se adapte tanto a quien recién empieza como a quien ya tiene cierta experiencia con pesas.

Los cinco movimientos, paso por paso

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, al dar cada paso se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Si cuesta sincronizar ambos gestos, se puede parar y completar la repetición antes de seguir.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos pegados al cuerpo, ambas extremidades suben hasta la altura de los hombros y bajan de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es lo que hace que el esfuerzo se note.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control, un gesto clásico para fortalecer la parte frontal del brazo.
• Remo vertical: desde la posición del curl, se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del movimiento conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

La duración de cada ejercicio oscila entre los 30 segundos y el minuto, un rango que la propia entrenadora recomienda ajustar a la capacidad de quien lo ejecuta. La carga, además, no es fija: se puede empezar con botellas de agua o paquetes de arroz si todavía no se compraron mancuernas, e ir subiendo el peso a medida que el cuerpo se acostumbra.

Volver al lago, con pesas en la mano

Al final del recorrido, cuando el sol pega de lleno sobre el agua del lago y las demás caminantes guardan sus botellas, ella se queda unos minutos más. Hace una última serie de golpes cruzados, apoya las mancuernas contra el banco de piedra y respira hondo antes de emprender la vuelta. "Es una forma de cuidarme que no me pide más tiempo del que ya le dedicaba al paseo", me dice María Teresa mientras se acomoda el pelo, ya con la musculatura cansada y la sonrisa de quien entiende que, a veces, los pequeños cambios son los que sostienen las transformaciones de fondo.