Después de los 50, levantar una bolsa puede ser un examen: por qué la fuerza se vuelve una aliada cotidiana

Acá en Paraná, doña Ramona todavía se ríe cuando cuenta la vez que no pudo levantar la bolsa del súper y tuvo que pedirle ayuda a la chica de la verdulería. Tiene 58 años, dos operaciones de rodilla y una memoria prodigiosa para los gestos que ya no puede hacer sola. "Es que uno no se da cuenta de lo que pierde hasta que lo pierde", me dice, sentada en una reposera del patio, mientras enumera las cosas que antes hacía sin pensar: pararse del inodoro sin empujarse, cargar a un nieto, alcanzar el tercer estante de la alacena. Lo que Ramona describe, palabra más palabra menos, es lo que los especialistas llaman pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad, un proceso que empieza mucho antes de lo que imaginamos y que se acelera con el paso de los años.

Aunque la mayoría empieza a notarlo después de los cincuenta, la caída de la masa y la potencia muscular puede comenzar de manera silenciosa ya desde los treinta. Lo que pasa es que el cuerpo se las arregla para compensar durante un tiempo largo, hasta que un día aparece la primera señal: el frasco de mermelada que ya no destapamos, la valija que ya no subimos al colectivo, la escalera de la casa de la hija a la que empezamos a evitar. Ahí, en ese momento, es cuando la fuerza deja de ser un atributo deportivo y se convierte en una herramienta de autonomía.

Lo que dicen los que saben, sin promesas mágicas

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte es bastante claro con la recomendación: para sostener la fuerza y la autonomía conviene trabajar la fuerza al menos dos veces por semana. La fórmula que sugieren es concreta: de una a tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, ajustando siempre las cargas a la condición física de cada persona y a sus antecedentes de salud. Nada de librerías con pesas enormes ni rutinas copiadas de revistas. Antes de empezar cualquier plan, el consejo más firme es pasar por un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades previas, porque lo que para uno es una molestia menor para otro puede ser una contraindicación seria.

El entrenador certificado Charlie Grundas, en diálogo con este medio, fue tajante al resumir el espíritu del entrenamiento después de los cincuenta: "El objetivo es preservar los movimientos que la gente hace todos los días, no convertir a nadie en atleta". Esa frase, sencilla pero honesta, ordena cualquier planificación: se trabaja pensando en las tareas que se quieren sostener y no en metas estéticas o de rendimiento.

• Para levantarse de una silla sin ayuda, una buena aliada es la sentadilla con una pesa al frente del pecho, que trabaja piernas, glúteos y abdomen. La bajada debe detenerse en una posición cómoda, sin hundirse más allá de lo que las rodillas permiten.
• Para recoger algo del suelo, la mecánica correcta es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas. Ese patrón se entrena con el peso muerto rumano, que puede aprenderse sin carga antes de sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Para guardar la vajilla en un estante alto, el press de hombros sentado trabaja la musculatura que eleva los brazos, con el plus de que la espalda queda apoyada y se reduce el riesgo de compensaciones.
• Para el equilibrio general, sentarse en el suelo y volver a levantarse es un ejercicio completo: combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas sugiere arrancar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos si hace falta, con la meta progresiva de ir reduciendo los apoyos.
• Para el abdomen profundo, que ayuda a mantener el equilibrio y puede reducir el riesgo de caídas, el entrenador Will Hewitt propone la posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas, rodillas apenas elevadas del piso. Una alternativa es empezar con las manos sobre un banco firme, para no exigir de entrada la muñeca o el hombro.

La clave, coinciden los dos entrenadores, está en no forzar las articulaciones y en entender que el progreso se mide en gestos recuperados y no en kilos levantados. Cuando Ramona me cuenta que la semana pasada pudo subir sola la bolsa de harina hasta el segundo piso, no lo dice con euforia de gimnasio: lo dice con la tranquilidad de quien recupera un pedacito de independencia. Y eso, a los 58, vale más que cualquier récord personal.