Pienso en la escena de cualquier mañana en una cocina de pueblo en el noroeste argentino. Hay una pava empezando a silbar, una persona que revuelve una yogurtera con frutas, un pedazo de queso que quedó de la noche anterior y una manteca que amenaza con caer sobre el pan. Esa persona, que bien podría llamarse Marta y vivir en Tafí del Valle, está eligiendo qué llevarse a la boca sin tener idea de que, en este mismo momento, del otro lado del Atlántico, el nutricionista británico Rob Hobson, en declaraciones recogidas por un medio especializado, está proponiendo exactamente el criterio que ella necesitaría para decidir mejor: mirar el alimento entero, no solo el número de grasa saturada que figure en la etiqueta.

El dato aislado no alcanza

Leí la guía completa y la conclusión que más me quedó dando vueltas es la idea de matriz alimentaria, esa estructura en la que las grasas están mezcladas con proteínas, calcio o azúcares. Para Hobson, ese contexto modifica lo que el cuerpo termina haciendo con el nutriente. En el caso del queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio forman parte del mismo paquete, y una de las posibles explicaciones que dio es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y vuelva más lenta su absorción en el intestino. Dato que no hay que leer como salvoconducto, sino como razón para dejar de mirar la grasa saturada como villano único y empezar a mirar la comida como sistema.

• Yogur entero natural: puede acompañarse con fruta, semillas o frutos secos. Es la apuesta fuerte del nutricionista.
• Kéfir natural sin azúcar: bebida fermentada con bacterias y levaduras, recomendada como alternativa cotidiana.
• Queso: Hobson considera que la mayoría no necesita excluirlo solo por sus grasas saturadas; sugiere alrededor de 30 gramos por porción.
• Crema: usar cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o ligada a una salsa.
• Manteca y leche de coco: requieren otra consideración por su concentración de grasa y por no ser equivalentes a un lácteo clásico.

Las porciones como forma de medir

Lo que más me sirvió para dejar de hablar en abstracto fue el ejercicio de poner números concretos sobre la mesa. Una porción de queso de unos 30 gramos contiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. Un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda apenas por debajo de los 5 gramos. Cuando uno ve que lo que se sirve en la taza del desayuno está en ese rango, la conversación cambia: deja de ser alarma y pasa a ser cuestión de medida.

“La mayoría de las personas no necesita excluir el queso solamente por sus grasas saturadas; alcanza con cuidar la porción, cerca de los 30 gramos.”Rob Hobson, nutricionista

También me pareció honesto el tramo dedicado a la crema y la manteca, donde el especialista recomienda reducirlas como ingrediente frecuente. Una cucharada de crema puede arrastrar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas según la variedad, y una medida equivalente de manteca se acerca a los 7,3 gramos. Para la leche de coco, el número es todavía más alto: puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros en su versión entera. Hobson sugirió, para quien la use seguido, optar por las versiones reducidas en grasa, porque su estructura no equivale a la de los lácteos.

Carne y matices

Vuelvo a Marta en su cocina de Tafí del Valle. A la hora del almuerzo está decidiendo qué cocinar, y la conclusión que rescato del material es la misma que ya aplicaba sin saberlo: Hobson distinguió los cortes grasos de las piezas magras.Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar una alimentación saludable. La elección del corte y la cantidad servida terminan pesando más que un rótulo genérico. Y acá, en este ida y vuelta entre una mesa concreta y una explicación lejana, aparece el meollo de todo esto: comer con criterio no requiere matemática obsesiva, sino entender qué hay en el plato para decidir con algo más que miedo.