Mark Hyman y los cuatro botes para mantener el sistema inmunológico a flote: qué recomienda el médico de familia para el día a día

Son las seis de la tarde en una ciudad del interior donde todavía pega el sol, y uno se imagina la charla con Mark Hyman como una conversación de café: pausada, con la confianza del que ya atendió a miles de pacientes y sabe que el cuerpo necesita mimo cotidiano. El médico de familia, fundador de The UltraWellness Center, le contó a la productora Emma Krebs cómo cuidar el sistema inmunológico sin buscar atajos mágicos, y la conversación dejó varias ideas fuerza que vale la pena repasar.

Para Hyman, la vigilancia que hace el organismo frente a virus, bacterias y otras amenazas se desgasta cuando se le pide demasiado y se le devuelve poco. Mencionó cuatro factores que pueden debilitarla: el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales. A partir de ahí, construyó una lista de hábitos que, según dijo, funcionan como base de la vida diaria.

Sueño, movimiento y cabeza fría

• Acostarse y levantarse en horarios regulares, incluso los fines de semana.
• Hacer ejercicio de manera sostenida en el tiempo, más que buscar picos de esfuerzo.
• Sumar prácticas de manejo del estrés, como meditación, yoga o ejercicios de respiración.
• Prestar atención a la salud intestinal, que describió como un pilar poco reconocido de las defensas.

Sobre el movimiento, Hyman fue claro al diferenciar dos escenarios que a veces se confunden. Cuando alguien empieza con un resfrío y los síntomas son leves, planteó reducir la intensidad y elegir una caminata o una rutina suave en lugar del entrenamiento habitual. En cambio, frente a una gripe o un malestar importante, el consejo fue directamente descansar y evitar el esfuerzo. Esa línea, sostuvo, ayuda a que el cuerpo concentre energía en recuperarse.

La cocina como primer escudo

En la cocina, el médico puso el foco en lo que se repite en los platos de siempre, pero con intención. Recomendó preparaciones caseras con ingredientes frescos, verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, a la que describió como alimento para los microorganismos intestinales. Advirtió, como contracara, sobre una alimentación con grandes cantidades de dulces y productos procesados, que pueden colaborar con la inflamación y con un intestino que no trabaja como debería.

Vitamina D: qué dice la evidencia

La vitamina D mereció un capítulo aparte. Hyman remarco la importancia de conocer los niveles propios antes de suplementar, porque las cantidades necesarias pueden variar mucho entre personas. El estudio que mencionó fue publicado en 2022 y trabajó con registros de Clalit Health Services, en Israel: encontró que los valores inferiores a 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de enfermedad grave por COVID-19.

Ahora bien, vale la pena detenerse en lo que ese trabajo no probó. La investigación mostró una asociación estadística, pero no estableció que el déficit fuera la causa de los cuadros graves ni evaluó si tomar suplementos de vitamina D prevenía internaciones o muertes. Por eso, antes de salir a comprar frascos, conviene hacerse un análisis y hablar con el médico de cabecera.

Lo que él usa y lo que recomienda

Durante la charla, Hyman también enumeró suplementos y preparaciones que utiliza personalmente, y fue honesto al aclarar que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general. Esa distinción, que a veces se pierde en las redes, permite tomar sus hábitos como referencia y, a la vez, separar lo que es costumbre personal de lo que tiene respaldo suficiente para transformarse en pauta. Como me decía una médica amiga de Rosario mientras tomábamos unos mates: el truco no está en copiar la lista del vecino, sino en armar la propia con quien te conoce de verdad.

Vuelvo a esa ciudad del interior donde arrancamos: la rutina de Hyman no pide grandes heroicidades. Pide horarios estables para dormir, platos con color y fermento, minutos al día para respirar, y el criterio de saber cuándo moverse suave y cuándo parar en la cama. Es, en el fondo, la misma lógica de siempre, repetida con la paciencia de un médico de familia: defensas fuertes se construyen con días bien cuidados, no con soluciones de un click.