Tofu, el bloque blanco que ganó la mesa de los argentinos que cuidan el corazón

Son las nueve de la mañana en un mercado cooperativo de Rosario y, mientras acomoda bandejas de tofu fresco sobre un mostrador de madera, Mariana cuenta que empezó a venderlo hace tres años casi por casualidad, cuando una clienta vegetariana le pidió que le consiguiera el bloque blanco que ella misma preparaba en su casa. Hoy, cada sábado, despacha más de veinte kilos entre vecinos que pasan a buscarlos con bolsa propia, jubilados que loincorporan a la dieta por recomendación médica y cocineros jóvenes que lo fríen hasta dorarlo y lo sirven en sándwiches. 'Al principio me preguntaban si era queso, si era pescado, si era sano de verdad', dice Mariana, mientras envuelve una pieza firme en papel manteca. La escena, repetida en ferias y dietéticas de Buenos Aires, Córdoba y Mendoza, condensa un cambio de época: un alimento que durante décadas fue asociado casi exclusivamente con la cocina asiática ocupa ahora un lugar estable en la mesa de familias argentinas que buscan proteínas vegetales sin resignar nutrientes.

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que da lugar a bloques de texturas variadas, y esa simpleza es la base de su perfil nutricional. Las versiones firmes y extrafirmes concentran más proteína porque contienen menos agua y aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. A esa proteína se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un conjunto de minerales y vitaminas que lo transforman en mucho más que un acompañamiento.

Una proteína completa, algo poco habitual en el reino vegetal

Lo que distingue al tofu de otros derivados de la soja es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y necesita obtener a través de la comida. Esa condición de proteína completa es rara entre los alimentos de origen vegetal y, según las fuentes consultadas, es la razón por la que los especialistas lo comparan, en términos nutricionales, con la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Comerlo con frecuencia, en el marco de una dieta variada, contribuye a cubrir los requerimientos diarios sin necesidad de combinar otros vegetales en la misma comida, como sí ocurre con las legumbres y los cereales.

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Para la gran mayoría de las personas, incluir tofu de forma regular resulta una opción razonable.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

Las isoflavonas, compuestos vegetales de la soja con una estructura similar a la del estrógeno humano, fueron durante años motivo de consulta en los consultorios. La preocupación tenía lógica: si esas moléculas imitan a una hormona vinculada a ciertos tumores, su consumo masivo podría aumentar el riesgo. Los estudios realizados en personas, sin embargo, no respaldan esa sospecha. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, explicó que la evidencia disponible no muestra que las isoflavonas incrementen la incidencia de cáncer, y Carrie Madormo, enfermera especializada en nutrición, agregó que esos mismos compuestos podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, un beneficio especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia. La Sociedad Americana contra el Cáncer, en tanto, informó que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque aclaró que no recomienda los suplementos concentrados de isoflavonas, cuya seguridad a largo plazo sigue bajo estudio.

Lo que dice el corazón, según Harvard

El dato más contundente sobre los beneficios del tofu llega desde la salud cardiovascular. Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaban un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque aclaró que el perfil nutricional final depende de cómo se lo prepare: un bloque de tofu a la plancha o salteado con verduras no es lo mismo que una preparación ahumada, frita en exceso o sumergida en salsas industriales con alto contenido de sodio.

De regreso en el mercado de Rosario, Mariana despacha la última bandeja de la mañana y guarda un molde con la preparación del día siguiente. Me cuenta que su médica le recomendó incorporar tofu dos veces por semana para cuidar el colesterol y que, con el tiempo, se convirtió en la vendedora más convencida de su propio producto. 'Viene gente que está asustada, que leyó cualquier cosa en internet, y lo que hago es explicarles de dónde sale, qué tiene y cómo cocinarlo', dice, mientras se seca las manos en un repasador verde. Esa conversación de mostrador, paciente y cotidiana, resume mejor que cualquier paper lo que la ciencia lleva años diciendo: el tofu, comido con frecuencia y dentro de una dieta variada, es un aliado silencioso para el corazón, los huesos y los músculos, y un recordatorio de que, a veces, los alimentos que más dan son los que menos lugar ocupan en la mesa.