Me lo cuenta Jorge, un contador de cuarenta y dos años que vive en un departamento a dos cuadras del río en Rosario. Trabaja en una consultora del centro y desde que la empresa les pidió a todos sumarse a las siete y media de la mañana, viene arrastrando un cansancio que no se le va ni los sábados. "Me acuesto a la una, me levanto a las seis y cuarto y siento que duermo con un ojo abierto", me dice mientras ordena unos papeles en un bar de la calle Córdoba, cerca de la plaza San Martín. Lo que le pasa a Jorge es, en buena medida, lo que describen los manuales de sueño: cuando se corre el despertador hacia atrás, hay que correr también la noche hacia adelante, y eso no se resuelve de un día para el otro.

Levantarse más temprano no empieza cuando suena la alarma. Empieza la noche anterior. Los especialistas recomiendan dejar lista la ropa, organizar el desayuno y dejar por escrito las tareas más urgentes del día siguiente, para no tener que tomar decisiones importantes con el cerebro todavía en modo sueño. La idea es repetir el mismo ritual todas las noches, incluso los fines de semana, porque las grandes diferencias entre la semana laboral y el descanso suelen ser las que rompen el ritmo.

La constancia como columna vertebral

Una vez que uno define a qué hora quiere o necesita levantarse, el paso siguiente es calcular hacia atrás cuántas horas de sueño necesita. Para la mayoría de los adultos, esa cifra se ubica entre las siete y las ocho horas, aunque hay personas que funcionan bien con seis y otras que precisan nueve. Mayo Clinic, tal como lo recuerda la revisión sobre sueño y ritmos circadianos que circuló esta semana, insiste en que la constancia al acostarse y al levantarse es lo que termina de regular los períodos de descanso y de vigilia. La trampa más común, según me cuenta Jorge, es creer que el domingo a la noche se compensa todo: "Duermo hasta el mediodía y después a las diez de la noche ya estoy mirando el techo". Esa es justamente la diferencia que los especialistas piden evitar.

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábados y domingos.
• Reducir el uso de pantallas en la hora previa a dormir y dejar el celular fuera de la mesa de luz.
• Cenar ligero y evitar cafeína, nicotina y alcohol en las horas cercanas al sueño.
• Reservar el dormitorio para dormir: oscuro, silencioso y a una temperatura agradable.
• Hacer actividad física durante el día, pero no inmediatamente antes de acostarse.
• Tomar sol o luz natural a la mañana, apenas uno se levanta, para adelantar el reloj biológico.

La luz como señal y las siestas con cuidado

La luz es, para los investigadores del sueño, el interruptor más potente que tenemos a mano. Una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas, desayunar cerca de una ventana o dar una vuelta corta a la manzana son gestos simples que ayudan a que el cuerpo entienda que el día empezó. De noche, en cambio, la regla es inversa: ambiente oscuro, cortinas cerradas y la menor cantidad posible de luz artificial fuerte, sobre todo la que emiten celulares y tablets.

Sobre las siestas, la advertencia es puntual. Pueden ser una gran herramienta durante la transición, pero si se estiran demasiado o se hacen muy cerca de la hora de dormir, terminan saboteando el descanso de la noche. Lo mismo vale para la comida: una cena abundante, un café a las siete de la tarde o una copa de vino antes de acostarse suelen aparecer como protagonistas de las malas noches.

“Si, pese a sostener estos hábitos de manera regular, los problemas para dormir se mantienen, lo que corresponde es consultar a un profesional de la salud.”Mayo Clinic, en su guía sobre sueño saludable

A Jorge le queda claro que el cambio no va a ser de un lunes para el otro. Ya empezó a correr la alarma quince minutos más temprano cada semana, a dejar el teléfono cargando en el living y a tomarse un cortado en el balcón apenas suena el despertador. Son pasos chicos, me dice, pero ya nota que a las diez de la noche le pesan los ojos. Esa pequeña rendición al cansancio es, según los especialistas, la señal de que el cuerpo empieza a aceptar el nuevo horario y de que la noche, finalmente, está dejando de ser una pelea.